De Uitgebreide Beginnershandleiding van het Ketogeen Dieet Een introductie tot de ketogene leefwijze.

Dit artikel is jouw introductie tot het ketogeen dieet en alles wat daarbij komt kijken. Als je nieuw bent met het concept dan is het aangeraden om het gehele artikel rustig eens door te lezen. Ben je op zoek naar specifieke informatie? Gebruik dan de onderstaande links om meteen naar het juist deel van de tekst te gaan.

  1. Wat is het ketogeen dieet?
  2. Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet?
  3. Wat kan ik eten tijdens een ketogeen dieet?
  4. Hoe kom je in ketose?
  5. Hoe weet je dat je in ketose bent?
  6. Wat gebeurt er met je lichaam als je in ketose gaat?
  7. Overgang van glycoselyse naar ketose: Keto Flu
  8. Bekende bijwerkingen van het ketogeen dieet.
  9. Minder voorkomende bijwerkingen van het ketogeen dieet.
  10. Mogelijke risico’s van het ketogeen dieet.
  11. Geld besparen tijdens het ketogeen dieet.
  12. Tot slot.

Wat is het ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is een dieet dat zijn naam ontleent aan het feit dat het lichaam overschakelt op het gebruik van ketonen als primaire energiebron. Deze ketonen worden in de lever aangemaakt uit afgebroken vetdeeltjes. Het zal je daarom niet verbazen dat een ketogeen dieet voornamelijk bestaat uit de consumptie van vet.

Je lichaam gaat vet als energiebron gebruiken, doordat consumptie van koolhydraten tot een minimum beperkt wordt. In een typisch regulier Westers (Amerikaans) dieet bestaat ongeveer de helft van de geconsumeerde calorieën (50%) uit koolhydraten, 35% bestaat uit vet en 15% bestaat uit eiwitten (1)

Deze macronutriënten komen voornamelijk uit de consumptie grote hoeveelheden rood en bewerkt vlees, boter, gebakken voedsel, volvette zuivelproducten, eieren, geraffineerde granen, aardappelen en frisdranken (2). De samenstelling van dit Westerse dieet en de consumptie hoeveelheden zorgen voor obesitas en andere welvaartsziekten.

De combinatie van vet en koolhydraten uit het Westers dieet is dikmakend. Dit komt omdat je lichaam je glucose en insuline aanmaakt zodra je koolhydraten eet:

  • Glucose is voor je lichaam erg gemakkelijk om te gebruiken als brandstof. Koolhydraten die je via je voeding binnenkrijgt worden door je lichaam omgezet in glucose, zodat het dit kan inzetten als energiebron.
  • Insuline is een hormoon dat door je lichaam wordt aangemaakt om de glucose uit je bloed op te nemen.

Het resultaat is dat wanneer je bijvoorbeeld een hamburger met frietjes eet, de koolhydraten van de friet en het broodje worden omgezet in glucose, maar de vetten uit de friet en de burger niet. De vetten worden opgeslagen als lichaamsvet. Hierdoor neemt zowel je gewicht als vetmassa toe.

Illustratief voor hoe dikmakend vet en koolhydraatrijk voedsel is, is te zien bij acteurs en actrices die op korte termijn veel moeten aankomen voor een bepaalde filmrol. Acteurs als Jared Leto, Russel Crow en Renee Zellweger proppen zichzelf vol met pizza, pasta, roomijs, cheeseburgers, wentelteefjes met roomboter, en donuts  om op zeer korte termijn veel aan te komen voor een filmproject (3). Het combineren van veel koolhydraten met vet is de snelste en meest effectieve manier om dik te worden!

In het ketogeen dieet schrap je vrijwel alle koolhydraten uit je voedselpatroon, waardoor je koolhydraatarm en vetrijk gaat eten. Je lichaam gaat zich hier vervolgens op aanpassen om het vet dat je eet te kunnen benutten als brandstof. Je metabolische staat maakt de overgang van glycolyse (koolhydraat als brandstof), naar ketose (vet als brandstof).

Ketose is een natuurlijke reactie van je lichaam om te kunnen overleven wanneer je weinig eet. Je lichaam maakt tijdens dit proces zogenoemde ketonen aan. Dit zijn stoffen die ontstaan als de lever vetten afbreekt. Het doel van een ketogeen dieet is je lichaam te dwingen om over te schakelen naar deze metabolische staat.

Anders dan andere diëten gebeurt die niet door de calorie-inname te beperken, maar door de hoeveelheid koolhydraten te verminderen. Hierdoor gaat je lichaam ketonen als belangrijkste brandstofbron gebruiken. Dit heeft vele voordelen voor je gezondheid. Je lichaam wordt ongelofelijk efficiënt in het verbranden van vet als energiebron.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet

(bron: consumerhealthdigest.com)

Een ketogeen dieet heeft vele voordelen voor je gezondheid. Meer dan 20 wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat dit type dieet kan helpen om gewicht te verliezen of je algehele gezondheid te verbeteren (4). Naast dat het een effectieve manier is om gewicht en vet te verliezen, heeft het ook een positief effect op je energieniveau en mentale focus. Hieronder de verschillende voordelen van het ketogeen dieet worden besproken.

Afvallen

Niet alleen helpt het ketogeen dieet om gewicht te verliezen doordat je lichaam vetten als belangrijkste brandstof gebruikt. Ook verlaagt het je insulineniveau in je bloed. Insuline is het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Het ketogeen dieet verandert je lichaam in een vetverbrandende machine. Op deze manier helpt het je beter afvallen dan vetarme en koolhydraatrijke diëten (5) (6) (7) (8)

Stabiele suikerspiegel

Het ketogeen dieet verlaagt je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier door het soort voedsel dat je eet. Uit onderzoek blijkt dat het dieet zelfs effectiever is dan een caloriearm dieet voor het voorkomen en behandelen van diabetes (9).

(bron: oxford-royale.co.uk)

Mentale focus

Ketonen zijn een uiterst krachtige energiebron voor de hersenen. Ze zijn zelfs in medische omstandigheden getest om bepaalde hersenziekten te behandelen en aandoeningen zoals hersenschuddingen en geheugenverlies (10) (11) (12). Daarnaast worden bij een ketogeen dieet bloedsuikerpieken vermeden. Dit samen kan ervoor zorgen dat je een betere focus en concentratie ervaart tijdens een ketogeen dieet (13).

Meer energie en minder honger

Doordat vet het meest effectieve molecuul is om als brandstof te gebruiken,  wordt je lichaam voorzien van een betere en constante energiebron (14). Daarnaast geven vetter langduriger een verzadigd gevoel, waardoor je dus energieker en minder honger bent gedurende de dag.

Daarnaast onderdrukt ketose het hongergevoel doordat aanmaak van het ‘hongerhormoon’ ghreline wordt  gereguleerd. Je zult dus minder snel honger krijgen als je in ketose bent (15).

 

(bron: thewhistlingkettle.com)

Cholesterol en bloeddruk

Onderzoeken hebben aangetoond dat het ketogeen dieet de waarden van triglyceriden en cholesterol in het bloed kan verbeteren. Deze bloedwaarden zijn belangrijke indicatoren betreffende de gezondheid van je bloedvaten. Diëten die koolhydraatarm en vetrijk zijn laten een significante toename van HDL-cholesterol (de goede variant) zien (16) (17).

Insulineresistentie

Als insuline-resistentie niet wordt behandeld, kan het leiden tot diabetes type 2. Er zijn vele onderzoeken die laten zien dat een koolhydraatarm, ketogeen dieet de insulinegevoeligheid kan terugbrengen tot een natuurlijk, gezond niveau (18) .

Huidconditie

Wanneer je overschakelt op een koolhydraat arm dieet zoals een ketogeen dieet dan kan het bultjes en ontstekingen van de huid doen verminderen (19). Zo krijgen mensen een zuiverdere  huid en verdwijnen kleine huidbeschadigingen.

Epilepsie

Het ketogeen dieet wordt al bijna een eeuw lang gebruikt als behandelmethode tegen epilepsie (20). Het dieet heeft hierdoor ook bekendheid gekregen, pas in een later stadium werd het geassocieerd met gewichtsverlies.

Kanker

Het ketogeen dieet wordt in de medische wereld toegepast om bepaalde vormen van kanker te behandelen en om de groei van een tumor te remmen (21) (22) (23) (24)   

Daarnaast zijn er nog tal van andere onderzoeken gedaan die hebben uitgewezen dat het ketogeen dieet mogelijk gebruikt kan worden om de symptomen te bestrijden van Alzheimer (25) (26), Ziekte van Parkinson (27), en het syndroom van Stein-Leventhal (28)

Wat kan ik eten tijdens het ketogeen dieet?

(bron: brainfoodhealth.com)

Het volgen van een ketogeen dieet betekent dat je de consumptie van koolhydraten wil beperken tot een minimum. Hoe meer je dit weet te beperken, hoe sneller je in ketose zult geraken. Dit vergt op het begin enige aanpassing. Je zult een goed maaltijdplan moeten hebben, waarin je je macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) uitstippelt, om ervoor te zorgen dat je inderdaad niet teveel koolhydraten binnen krijgt.

Om overmatige consumptie van koolhydraten te vermijden zijn de volgende voedselgroepen uitgesloten van het ketogene dieet:

  • Granen, zoals tarwe, maïs, rijst, muesli, cruesli, deegwaren, pasta
  • Suiker, zoals honing, agave, witte tafelsuiker
  • Fruit, zoals appels, bananen en sinaasappels
  • Knolgewassen, zoals (zoete) aardappels en yams

Gelukkig blijft er nog genoeg over dat je wel kunt eten:

  • Vlees en dierlijke producten, zoals vis, rundvlees, lam, gevogelte en eieren
  • Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
  • Groenten die bovengronds groeien, zoals broccoli en bloemkool
  • Volvette zuivel, zoals kaas, slagroom en boter
  • Noten en zaden, zoals macadamia noten, walnoten en zonnebloempitten
  • Avocado en bessen, zoals frambozen, bramen en andere bessen met een lage glycemische index
  • Zoetstoffen, zoals stevia, erythritol, monnik vrucht en andere zoetstoffen met een laag gehalte aan koolhydraten
  • Vetten, zoals kokosnootolie en (on)verzadigde vetten
(bron: onitsfood.wordpress.com)

Om in ketose te raken en te blijven zul je dus je macronutriënten in de juiste balans moeten zien te houden.  Deze balans ziet er als volgt uit:

Op de bovenstaande afbeelding zie je dat de verdeling van je macronutriënten uit ongeveer 70% vet (fats), 25% eiwitten (protein) en 5% koolhydraten (carbs) bestaat.

Dit komt neer op ongeveer 20 tot 30 gram netto koolhydraten per dag. Om het aantal netto koolhydraten te berekenen neem je het totaal aantal koolhydraten minus de niet verteerbare koolhydraten (vezels en polyolen).

Naast dat het belangrijk is om je inname van koolhydraten te minimaliseren, is het even zo belangrijk om niet teveel eiwitten binnen te krijgen. Je eiwitinname moet gematigd zijn, niet hoog. Nu kan het zijn dat je denkt: “Maar eiwitten zijn toch geen koolhydraten, waarom moet ik hier ook op letten?”

Omdat het lichaam glucose prefereert als energiebron heeft het een mechanisme dat in staat is om eiwitten om te zetten in glucose. Dit proces heet gluconeogenese. Binnen een ketogeen dieet wil je dit proces ontwijken om twee redenen:

  • Wanneer het lichaam eiwitten aanspreekt als brandstof, dan weerhoudt dit jouw lichaam ervan om in ketose te raken. Je zult dus niet de voordelen ervaren van ketose, jouw lichaam blijft afhankelijk van glucose als brandstof in plaats van vet.
  • Daarnaast is het niet wenselijk dat je lichaam eiwitten gaat omzetten in glucose omdat je op deze manier ook je eigen spiermassa kunt verliezen. Spieren bestaan uit eiwitten en wanneer gluconeogenese optreedt, dan breekt jouw lichaam spiermassa af om als brandstof te gebruiken. Dus in plaats van vet ben je eigen spieren aan het verbranden!

Hoe kom je in ketose?

Om in een ketogene metabolische staat te kunnen raken – ketose dus –  zijn er enkele belangrijke principes waar je je aan moet houden. Je kunt ze hieronder vinden, gerangschikt op belangrijkheid:

Om in een ketogene metabolische staat te kunnen raken – ketose dus –  zijn er enkele belangrijke principes waar je je aan moet houden. Je kunt ze hieronder vinden, gerangschikt op belangrijkheid:

  1. Beperk je koolhydraten. Veel mensen richten zich voornamelijk op de netto koolhydraten. Wil je echter je resultaten maximaliseren, probeer het totaal aan koolhydraten te beperken. Een goede richtlijn is om onder de 20 gram netto koolhydraten en onder 35 gram koolhydraten in totaal te blijven.
  2. Beperk je eiwitten. Het eten van teveel eiwitten leidt tot gluconeogenese, waarbij eiwitten worden omgezet in glucose. Dit weerhoudt je lichaam ervan om in ketose te raken.
  3. Stop met je druk te maken over vet. Vet is de primaire energiebron wanneer je een ketogeen dieet volgt. Het is daarom belangrijk dat je er genoeg van binnen krijgt.
  4. Drink water. Het klinkt misschien veel, maar probeer een kleine 4 liter water per dag te drinken. Echter, wanneer je in ketose bent houdt je ook minder vocht vast, het is dus belangrijk dat je je lichaam goed hydrateert. Water helpt met het reguleren van lichaamsfuncties en daarnaast helpt het tegen honger.
  5. Stop met snacken. Gewichtsverlies is makkelijker te realiseren wanneer je minder insulinepieken heb gedurende de dag. Onnodig snacken kan leiden tot langzamer gewichtsverlies. Je veroorzaakt immers meer insulinepieken, en je verhoogt je calorie-inname.
  6. Begin met vasten. Vasten kan een zeer goed middel zijn om je ketonenwaarden te verbeteren. Dit komt omdat je je lichaam onthoudt van voeding, waaronder dus koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam op zoek gaat naar andere energiebronnen, ketonen dus.

  7. Beweeg meer. Het is algemeen bekend dat lichaamsbeweging gezond is. Als je het meeste uit je ketogeen dieet wil halen dan is het raadzaam om in ieder geval 20-30 minuten aan lichaamsbeweging te krijgen per dag. Zelfs een korte wandeling kan al helpen om jouw bloedsuikerspiegel te reguleren en tevens gewichtsverlies te bevorderen.
  8. Gebruik supplementen. Supplementen zijn over het algemeen niet noodzakelijk om in ketose te raken en te blijven, maar ze kunnen het proces wel vergemakkelijken.

Hoe weet je dat je in ketose bent?

Er zijn verschillende manieren waarop je kunt vaststellen of je in ketose bent. Als je een duidelijke indicatie wilt hebben dan kun je de ketonenwaarden meten in je urine of bloed. Hier zitten echter wel een aantal haken en ogen aan. Zo zijn de urinestrips niet altijd even accuraat. De teststrips om je bloedwaarden te meten zijn daarentegen wel accuraat, maar ook niet goedkoop. 

Gelukkig zijn er ook andere signalen waaruit je kunt afleiden of je in een ketogene staat verkeert:

  • Toename van plasbeurten. Het verkeren in een ketogene staat werkt als een natuurlijk diureticum, het zorgt dat je vocht afdrijft uit je lichaam. Acetoazijnzuur is een ketolichaam dat door de lever wordt gevormd tijdens ketose, en het verlaat jouw lichaam ook weer via je urine. Het is een van de stoffen waarop de urinestrips reageren bij het meten van je ketonenwaarden.
  • Droge mond. Doordat je meer urineert zul je ook sneller een droge mond krijgen en ook meer dorst hebben. Verzeker jezelf ervan dat je genoeg water drinkt en vul je elektrolyten aan (zoals kalium, magnesium en zout).
  • Slechte adem. Acetone is een ketolichaam dat voor een deel wordt uitgescheiden via je adem. Je adem kan gaan ruiken naar overrijp fruit, of zelfs naar nagellakremover. Over het algemeen is dit slechts tijdelijk en na verloop van tijd gaat het weg.

Meer energie, minder honger. Het kan zijn dat je eerst door overgangsperiode gaat, ook wel bekend als de ‘Keto Flu’,  waarna je veel minder honger zult ervaren gedurende de dag en een ‘heldere’ en energieke mentale staat.

Er zijn verschillende manieren waarop je kunt vaststellen of je in ketose bent. Als je een duidelijke indicatie wilt hebben dan kun je de ketonenwaarden meten in je urine of bloed. Hier zitten echter wel een aantal haken en ogen aan. Zo zijn de urinestrips niet altijd even accuraat. De teststrips om je bloedwaarden te meten zijn daarentegen wel accuraat, maar ook niet goedkoop.

Doordat je je lichaam opeens onthoudt van koolhydraten en juist voorziet van vetten zal het lichaam een ander arsenaal van enzymen moeten opbouwen. Omdat je niet meteen in ketose zult verkeren, gebruikt je lichaam eerst op natuurlijke wijze de restglucose.

Dit betekent dat de glycogeenvoorraad (directe energiebron voor de spieren) in jouw lichaam uitgeput zal raken, hetgeen kan leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid.

In de eerste week van de overstap naar een ketogeen dieet krijgen veel mensen last van hoofdpijn, slechte focus, duizeligheid en geïrriteerdheid. Vaak is dit het gevolg van het feit dat je een tekort aan elektrolyten hebt (zoals zout, kalium en magnesium), vanwege het diuretische effect van ketose. Verzeker jezelf er daarom van dat je genoeg water binnenkrijgt aangevuld met zout.

Door extra zout te nemen vul je je lichaam aan met elektrolyten en houdt je lichaam makkelijker vocht vast. 

Wat gebeurt er met je lichaam als in ketose gaat?

Doordat je je lichaam opeens onthoudt van koolhydraten en juist voorziet van vetten zal het lichaam een ander arsenaal van enzymen moeten opbouwen. Omdat je niet meteen in ketose zult verkeren, gebruikt je lichaam eerst op natuurlijke wijze de restglucose.

Dit betekent dat de glycogeenvoorraad (directe energiebron voor de spieren) in jouw lichaam uitgeput zal raken, hetgeen kan leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid.

In de eerste week van de overstap naar een ketogeen dieet krijgen veel mensen last van hoofdpijn, slechte focus, duizeligheid en geïrriteerdheid. Vaak is dit het gevolg van het feit dat je een tekort aan elektrolyten hebt (zoals zout, kalium en magnesium), vanwege het diuretische effect van ketose. Verzeker jezelf er daarom van dat je genoeg water binnenkrijgt aangevuld met zout.

Door extra zout te nemen vul je je lichaam aan met elektrolyten en houdt je lichaam makkelijker vocht vast. Op deze manier kun je de tijdelijke  symptomen tegengaan van wat ook wel de ‘Keto Flu’ genoemd wordt, ofwel de ‘Keto Griep’.

Overgang van glycolyse naar ketose: Keto Flu

(bron: telegraph.co.uk)

De keto flu is een verzameling van symptomen die mensen ervaren zodra zij voor het eerst beginnen met het ketogeen dieet. Deze symptomen tonen gelijkenis met het lusteloze gevoel dat je hebt tijdens een griep, en ze worden veroorzaakt doordat het lichaam zich aanpast aan het dieet dat bijna geen koolhydraten bevat.

Een andere reden dat je je lusteloos kunt voelen is het verlies van elektrolyten als zout, kalium en magnesium., vanwege het diuretische effect van het ketogeen dieet. Het is belangrijk dat je deze aanvult door middel van het drinken van bouillon of elektrolytpoeder.

Signalen van de keto flu kunnen zich voordoen in de eerste dagen wanneer de consumptie van koolhydraten omlaag wordt geschroefd. Dit hoeft overigens niet bij iedereen het geval te zijn. Het kan ook zijn dat je zonder problemen de overstap maakt van glycolyse (glucose als brandstof) naar ketose (vet als brandstof). Anderen kunnen ongemakken ervaren zoals misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, krampen, duizeligheid, en concentratieproblemen (29).

Na het verhogen van waterconsumptie en aanvullen van elektrolyten zouden de meeste symptomen van de Keto Flu moeten verdwijnen. In het algemeen duurt deze overgangsperiode ongeveer 4 tot 5 dagen bij een consumptie van 20-30 gram netto koolhydraten per dag.

Als je een fervente sporter bent, dan kan het zijn dat je een vermindering in kracht en uithoudingsvermogen opmerkt. Dit tijdelijke verlies van fysiek prestatievermogen is een typische bijkomstigheid van het overgangsproces. Wanneer je lichaam zich heeft aangepast aan de ketogene toestand zal het in staat zijn om vet volledig te benutten als zijn primaire energiebron.

Bekende bijwerkingen van het ketogeen dieet.

Veel bijwerkingen van het ketogeen dieet kunnen worden gerelateerd aan uitdroging of aan een tekort aan micronutriënten zoals vitaminen en mineralen. Het is dus belangrijk om je niet alleen te richten op de consumptie van je macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten), maar ook in de gaten te houden dat je genoeg water binnenkrijgt en dat je voeding ook rijk en gevarieerd is aan micronutriënten.

(bron: vein911.com)

Krampen

Krampen (met name in de benen) zijn een vrij normale bijwerking wanneer er wordt gestart met het ketogeen dieet. Het feit dat de krampen zich voordoen is een teken dat er een tekort is aan mineralen in het lichaam, in het bijzonder magnesium.

Om de krampen te voorkomen is het belangrijk veel te drinken en voldoende zout binnen te krijgen. Op deze manier kun je verlies aan magnesium compenseren en het probleem verhelpen. Daarnaast kun je natuurlijk ook een magnesium supplement nemen.

Constipatie

De meest voorkomende aanleiding voor constipatie is uitdroging. Ook hier is het weer belangrijk om genoeg te drinken. Een kleine vier liter is niet ongewoon tijdens een ketogeen dieet.

Het eten van vezelrijke, zetmeelarme groenten (denk aan groene bladgroenten) kan ervoor zorgen dat je gezonde vezels binnen krijgt die het probleem kunnen verhelpen. Als dat niet werkt kun je ook psylliumschil nemen of probiotica.

Hartkloppingen

Het kan voorkomen dat je, wanneer je in ketose bent, een andere hartslag opmerkt waarbij je hart sneller en harder kan kloppen. Dit is een bekend fenomeen waar je je geen zorgen over hoeft te maken.

Als het probleem aanhoudt, verzeker jezelf er dan van dat je genoeg drinkt en genoeg zout binnen krijgt. Dit zou voldoende moeten zijn om het probleem meteen op te lossen. Als het probleem aanhoudt dan is het ook raadzaam om een kaliumsupplement te nemen.

Verminderd fysiek prestatievermogen

Wanneer je net begint met het ketogeen dieet dan kan het zijn dat je je beperkt voelt in je prestatievermogen. Dit is normaal, omdat je lichaam zich nog moet aanpassen aan het gebruik van vet als brandstof. Zodra je lichaam zich hier volledig op heeft ingesteld dan zullen je kracht en uithoudingsvermogen weer op hun normale niveau moeten komen.

Mocht je nog steeds problemen ondervinden met betrekking tot je fysieke prestaties, dan kun je overwegen om koolhydraten te consumeren vlak voor je sportsessie (targeted ketogeen dieet), of om op één dag in de week koolhydraten te nuttigen (cyclisch ketogeen dieet). Deze worden later in dit artikel besproken.

Minder voorkomende bijwerkingen van een ketogeen dieet

 

(bron: trofire.com)

Net als bij de andere, vaker voorkomende bijwerkingen geldt hier dat de consumptie van voldoende water (een kleine 4 liter kan nodig zijn), evenals aandacht voor consumptie van voldoende micronutriënten, al een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan het verhelpen en voorkomen van deze bijwerkingen.

Verhoogd Cholesterol

Veel studies wijzen op een verhoogde cholesterolwaarde wanneer een koolhydraatarm, ketogeen dieet word ondernomen. Een hoger totaal cholesterol zal over het algemeen te maken hebben met een hoger HDL cholesterolgehalte, hetgeen de kans op hart- en vaatziekten vermindert (30) (31) 

Een klein percentage van de mensen ondervindt tijdens een ketogeen dieet dat hun LDL-cholesterolwaarden stijgen. Deze verhoogde waarden zijn over het algemeen niet zorgwekkend, ondanks de slechte naam van LDL-cholesterol. De gevaren van LDL-cholesterol hangen af van de grootte en dichtheid van de cholesteroldeeltjes, en deze zijn normaliter tijdens een ketogeen dieet in gezonde staat (32).  

Haaruitval

Mocht het zo zijn dat je haaruitval merkt nadat je bent gestart met het ketogeen dieet, dan is het belangrijk om na te gaan of je jezelf niet teveel beperkt in je calorieconsumptie. Bij een te groot energietekort kunnen dergelijk symptomen zoals haaruitval zich voordoen.

Spijsverteringsproblemen

Als je problemen ondervindt met je spijsvertering dan kan het zijn dat je lichaam moeite heeft om de hoeveelheid die je consumeert te verwerken. Het is in zo’n geval aan te raden om je vetconsumptie te beperken en langzaam op te bouwen gedurende een periode van twee weken. Daarnaast kun je vezelrijke groenten eten en magnesiumsupplementen slikken om obstipatie tegen te gaan.

Verschillende soorten ketogene diëten

(bron: louisvilleky.gov)

Het is mogelijk om sportieve prestaties te leveren tijdens een ketogeen dieet. Glycogeenvoorraden, de directe energievoorraden voor je spieren, kunnen worden aangevuld tijdens een ketogeen dieet.

Het ketogeen dieet is ook geschikt om spiermassa op te bouwen, maar het is cruciaal om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Om spiermassa te kunnen kweken zal je ongeveer 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren.

Het opbouwen van spiermassa zal middels een ketogeen dieet wellicht wat langzamer gaan, maar dat komt omdat je totale vetpercentage ook niet snel stijgt. Je zult dus voornamelijk vetvrije spiermassa kweken.

Mocht je de behoefte hebben om naast spiermassa ook je vetpercentage hoger te willen krijgen dan kun je ervoor kiezen om koolhydraten te (her)introduceren in je dieet. Er bestaan namelijk meerdere varianten van het ketogeen dieet:

  • Standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is het klassieke keto dieet, met een minimale consumptie van koolhydraten gedurende het gehele dieet.
  • Targeted ketogeen dieet (TKD): Dit is een variatie van het SKD-dieet waarbij je een kleine hoeveelheid snel verterende koolhydraten inneemt voor een training.
  • Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Dit is een variatie van keto voor bodybuilders en wedstrijdsporters, waarbij je meestal één dag per week koolhydraten eet om de glycogeenvoorraad aan te vullen.

Mogelijke risico’s van een ketogeen dieet

(bron: corporate.somtdev.somt_.hostingpower.nl)

Bij het verkeren in een ketogene metabolische staat is het mogelijk dat er teveel ketonen worden geproduceerd waar je lichaam in een staat van ketoacidose geraakt. Voor normale, gezonde mensen is dit echter zeer onwaarschijnlijk en ongebruikelijk. Er bestaan enkele misvattingen over de risico’s van het ketogeen dieet omdat men de gezonde toestand van ‘ketose’ verwart met ‘ketoacidose’, hetgeen wel een gevaarlijk fenomeen is.

Ketoacidose is verzuring van je bloed. Ketoacidose ontstaat als er te weinig insuline is om de glucose in je bloed om te zetten in brandstof voor je lichaam. Een verzuring van je bloed kan voorkomen als je insuline gebruikt. Of als je diabetes type 1 hebt, maar dat nog niet weet. Mensen met diabetes type 2 die SGLT-2 remmers slikken, hebben een kleine kans op ketoacidose (33).

Als je dus geen diabetespatiënt bent, is de kans zeer gering dat je ketonenwaarden zo hoog worden dat je in een ketoacidose toestand geraakt. Voor de meeste mensen is het juist al een opgave om in de optimale ketose te raken en te blijven.

Net zoals met andere diëten is het wel raadzaam om, wanneer je te maken hebt met bepaalde medische aandoeningen of medicijngebruik, je medisch professional te raadplegen voordat je overschakelt op het ketogeen dieet

Geld besparen tijdens het ketogeen dieet

(bron: henyopinoy.com)

Een bekende misvatting over het ketogeen dieet is dat het duurder is dan andere diëten,  maar het is echter een stuk goedkoper dan menigeen denkt. Natuurlijk zal het duurder zijn dan het standaard Westers dieet dat vol zit met goedkope graanproducten en fastfood, maar het is niet duurder dan andere gezonde eetpatronen. En net zoals bij andere diëten en lifestyles gelden de volgende manieren om geld te besparen:

  • Zoek naar aanbiedingen. Er zijn altijd wel aanbiedingen te vinden die geschikt zijn voor het ketogeen dieet. Dit kan in de supermarkt zijn maar ook online natuurlijk.
  • Koop bulk, kook bulk. Als je groot inkoopt (vooral bij groothandels) dan kun je geld besparen op de kostprijs. Zo is vlees een stuk goedkoper als je het bulkt inslaat dan dat je telkens een voorverpakt biefstukje haalt bij de supermarkt. Bovendien zijn er online ook interessante opties om biologisch, grasgevoerd rundvlees in grote pakketten in te slaan.
  • Bereid je eigen voedsel. Het is natuurlijk erg gemakkelijk om kant-en-klare wokmixen en salades te kopen, maar goedkoop is dit niet. Door zelf alles vers te bereiden en te verwerken kun je geld besparen.

Tot slot

Het ketogeen dieet is een dieet dat grote voordelen kan hebben voor mensen die overgewicht hebben, diabetisch zijn, of op zoek naar een manier om hun stofwisseling te verbeteren. Het kan je cholesterol verlagen, je gewicht omlaag brengen, bloedsuikerspiegel stabiliseren en je algehele energiepeil en humeur positief beïnvloeden.

Het is echter wel een vrij radicale eetwijze in de zin dat het koolhydraten bijna volledig schrapt uit het dagelijkse voedingspatroon. Dit kan enige aanpassing vergen van jou en je lichaam. Het kan zijn dat je korte tijd last hebt van de Keto Flu.

Deze introductiepagina van het ketogeen dieet bevat natuurlijk een hele berg informatie, en het is daarom belangrijk om de drie essentiële basishandelingen te onderstrepen die cruciaal zijn om van het ketogeen dieet een succesvol avontuur te maken:

  1. Houd het simpel en strikt. Als je optimale resultaten wilt boeken dan zul je redelijke streng voor jezelf moeten zijn. Dit betekent dat je in de eerste maand van het ketogeen dieet je koolhydraatinname zo laag mogelijk wilt houden. Je kunt dit makkelijker maken door je trek in zoetigheid te verminderen door niet alleen suikers uit te bannen, maar ook zoetstoffen. Op deze manier raak je gewend aan een niet-zoete manier van eten.
  2. Drink water en vul je elektrolyten aan. Zoals je in het bovenstaande artikel al hebt kunnen lezen, komen veel bijwerkingen voort uit een tekort aan vocht en elektrolyten. Het is belangrijk dat je tijden een ketogeen dieet veel water drinkt, je eten zout en aanvullende multivitaminen kunnen ook nuttig zijn. Daarnaast kun je ook middels elektrolytpoeder het tekort aanvullen.
  3. Houd goed bij wat je eet. Je zult goed je inname van macronutriënten in de gaten moeten houden om zo te voorkomen dat je teveel koolhydraten én eiwitten binnen krijgt. Een teveel aan koolhydraten verhindert dat je in ketose raakt, een teveel aan eiwitten eveneens, door het proces van gluconeogenese, waarbij eiwitten worden omgezet in glucose. Erg belangrijk dus om dit goed bij te houden.

Met de informatie uit dit artikel weet je nu hoe je in ketose raakt, welke voedingsmiddelen je kunt gebruiken om dit te bewerkstelligen, en welke voordelen een ketogeen dieet kan hebben voor jouw gezondheid. Dit artikel is echter bedoeld als inleiding en als je meer uitgebreide informatie wil hebben over bepaalde aspecten van het ketogeen dieet, en de wetenschap erachter, neem dan een kijkje bij onze andere diepgaande artikelen.