Keto Dieet Lijst met Voeding

Twijfel je over hoe een goed ketogeen dieet eruitziet? Dit artikel geeft je snel een beeld.

Hieronder vind je een globaal overzicht van wat je wel en (beter) niet kunt eten; verderop ga ik per onderdeel nader in op de details.

Het is niet altijd makkelijk om een dieet te volgen, en het wordt nog lastiger als je niet precies weet wat je mag eten. Met deze lijst van ketogene voedingsmiddelen willen we je helpen bij het nemen van beslissingen over wat je eet en koopt.

Hieronder zie je een handig schema voor wat je kunt eten tijdens een ketogeen dieet. Laten we eens kijken naar de gemeenschappelijke voedingsmiddelen die mensen op een ketodieet eten:

[Afbeelding List keto foods examples]

Alle voedingsmiddelen in de afbeelding vallen binnen de 5%-koolhydraatgrens die we voor een ketodieet hanteren. In principe kun je uit de volgende groepen eten:

Olie & vet. Probeer je vetten uit natuurlijk bronnen als vlees en noten te halen. Vul aan met verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten als olijf- en kokosolie en boter.

Eiwit. Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor organisch vlees van buiten grazend en grasgevoerd vee. Aan de meeste vleessoorten is geen suiker toegevoegd, zodat je ze in een matige hoeveelheid kunt eten. Vergeet niet dat te veel eiwit geen aanrader is als je een ketogeen dieet volgt.

Groenten. Zowel verse als bevroren groenten zijn een goede keuze. Kies wel voor groenten die boven de grond groeien en dan vooral blad- of groene groenten.

Zuivel. De meeste zuivel is prima, maar kies wel voor de volvette variant. De hardere kaassoorten bevatten meestal minder koolhydraten.

Zaden en noten. Kunnen voor een geweldige textuur zorgen. Eet ze met mate en kies liefst voor de vettere soorten als amandelen en macadamianoten.

Drankjes. Houd het simpel en neem gewoon lekker water. Wil je een smaakje, voeg dan een smaakje op basis van stevia toe, of kies voor wat limoen- of citroensap.

Als je doorscrollt, kun je meer lezen over elk van deze categorieën. Als je liever meteen concrete maaltijdideeën wilt, dan hebben wij natuurlijk ook de nodige tips voor je.

Olie en vet

Op een ketodieet haal je de meeste van je calorieën uit vetten. Natuurlijk kun je daarbij rekening houden met je eigen voorkeuren. Olie en vet kun je op allerlei manieren in je maaltijden verwerken; in dressings en sauzen, bijvoorbeeld, maar ook simpelweg door een klontje boter op een stuk vlees.

Vetten zijn essentieel voor onze lichamen, maar als je te veel van de verkeerde soorten eet, kunnen ze ook gevaarlijk zijn. Bij een ketodieet heb je te maken met verschillende soorten.

Verschillende voedingsmiddelen combineren meestal diverse soorten vet, maar de ongezonde vetten zijn makkelijk te vermijden:

Verzadigde vetten. Eet deze soorten vet. Voorbeelden zijn boter, ghee, kokosolie en reuzel.

Enkelvoudig onverzadigde vetten. Eet ook deze soorten, bijvoorbeeld in de vorm van avocado-, olijf, en macadamianootolie.

Meervoudig onverzadigde vetten. Zorg dat je het verschil kent. Als deze vetten van nature voorkomen in dierlijke eiwitten en vette vis, zijn ze geweldig voor je en moet je ze vooral eten. De bewerkte variant, die je bijvoorbeeld vindt in margarines die ‘goed’ zijn voor je hart, zijn slecht voor je.

Transvetten. Helemaal vermijden. Dit zijn bewerkte vetten die chemisch zijn aangepast (gehydrogeneerd) om ze langer houdbaar te maken. Vermijd alle gehydrogeneerde vetten, waaronder margarines; ze worden in verband gebracht met hartziektes.

Verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten als boter, macadamia’s, avocado, kokosolie en eigeel hebben de voorkeur, omdat ze chemisch stabieler zijn en bij de meeste mensen minder snel tot ontstekingsreacties leiden. Hieronder vind je tips om de hoeveelheid vet die je tijdens een ketodieet binnenkrijgt, te vergroten.

[Afbeelding Examples how to consume fats and oils]

Je wilt ook een goed evenwicht tussen je omega 3- en 6-vetten, dus wilde zalm, tonijn, forel en schelpdieren zijn een zinvolle keuze. Houd je niet van vis, of eet je het gewoon liever niet, dan raad ik je een visoliesupplement aan. Als je allergisch bent, is krillolie ook een optie.

Let op de hoeveelheid voeding die je eet die gebaseerd is op noten of zaden; deze kan behoorlijk veel ontstekingsbevorderende omega 6-vetzuren bevatten. Denk hierbij aan walnoten, amandelen, pijnboompitten en maïs- en zonnebloemolie. Als je vette vis en dierlijk vlees eet, je snacks beperkt houdt en je niet te buiten gaat aan desserts met veel amandelmeel, lukt het meestal prima om je omega-intake binnen de perken te houden.

Essentiële vetzuren (de omega’s) hebben een sleutelfunctie in het functioneren van je lichaam, maar bij een ketodieet ontbreekt vaak de balans. Met de juiste voorbereiding kun je dit echter moeiteloos onder controle houden. Je leest hier meer over essentiële vetzuren, omega’s en wat hun effect is voor je lichaam tijdens een ketogeen dieet.

Dit zijn wat voedingsmiddelen die in de categorie olie en vet perfect passen in een ketodieet (organische, in de wei grazende en grasgevoerde bronnen hebben de voorkeur):

  • vette vis
  • dierlijke vetten (niet-gehydrogeneerd)
  • reuzel
  • avocado’s
  • eigeel
  • macadamia- en paranoten
  • boter of ghee
  • kokosboter
  • cacaoboter
  • olijfolie
  • kokosolie
  • avocado-olie
  • macadamia-olie
  • MCT-olie

Als je plantaardige olie gebruikt (olijf-, soja-, lijnzaad- of saffloerolie), kies als het kan dan de extra vierge-versie.

Als je je voedsel graag opbakt, kies dan liefst voor niet-gehydrogeneerde reuzel, rundervet, ghee of kokosolie, aangezien die een hoger rookpunt hebben dan andere oliesoorten. Hierdoor heb je minder last van oxidatie van de olie, wat betekent dat je meer van de essentiële vetzuren binnenkrijgt.

Eiwitten

Onderstaand zie je een schematische weergave van de eiwitten die doorgaans worden gebruikt tijdens een ketogeen dieet. Let op: hoe groter de hoeveelheid eiwitten, hoe minder je van het product in kwestie zou moeten consumeren.

[Afbeelding Protein list keto]

Je beste optie op het vlak van eiwitten is kiezen voor vlees van vee dat grasgeweid en -gevoerd is. Daarmee minimaliseer je de hoeveelheid bacteriën en steroïde hormonen die je binnenkrijgt. Probeer wat pluimvee betreft zoveel mogelijk te kiezen voor de donkere soorten vlees, aangezien die vetter zijn dan wit vlees. Het eten van vette vis is een geweldige manier om ook je omega-3 binnen te krijgen.

Wat rood vlees betreft, is er niet veel wat je zou moeten vermijden. Aan gezouten vlees en worsten is soms suiker toegevoegd, evenals bewerkte toevoegingen. Als je biefstuk eet, kies dan bij voorkeur de vettere delen, zoals ribeye. Als je van hamburgervlees houdt (vermalen rundvlees), kies dan voor de vettere ratio’s zoals 85/15 of, in sommige gevallen, 80/20.

Een ding waar je alert op moet zijn als het om vlees gaat, is je eiwitinname. Een teveel aan eiwitten op een ketogeen dieet kan leiden tot een lagere ketonenproductie en een hogere glucoseproductie. Als je gaat voor voedingsketose, moet je voorkomen dat je te veel eiwit consumeert.

Probeer de eiwitten in je maaltijden in evenwicht te brengen met vettere bijgerechten en sauzen. Als je mager rundvlees wilt eten, moet je extra voorzichtig zijn met de porties eiwitten. Jerky en andere rundersnacks kunnen snel aantikken voor je eiwitten, dus zorg dat je dit soort producten altijd combineert met iets vets – kaas bijvoorbeeld!

NB: als je geen varkens- of rundvlees eet, kun je altijd lamsvlees nemen, aangezien dat veel vet bevat. Vervang vleessoorten als bacon door soortgelijke, magerdere varianten. Voeg indien nodig extra vet toe.

Voorbeelden van proteïnebronnen tijdens een ketodieet:

Vis. Bij voorkeur alles dat wild is gevangen zoals meerval, kabeljauw, bot, heilbot, makreel, goudmakreel (dorado), zalm, baars, forel en tonijn. Vettere vis is beter.

Schelpdieren. Kokkels, oesters, kreeft, krab, mosselen, Jacobsschelpen en inktvis.

Hele eieren. Probeer als het kan vrije-uitloopeieren te kopen op de plaatselijke markt. Je kunt ze eten op veel verschillende manieren, zoals gebakken, gekookt, gevuld, gepocheerd of gescrambled.

Rundvlees. Gehakt, biefstuk, braadstukken en vlees voor stoofpotten. Kies waar mogelijk voor de vettere delen.

Varkensvlees. Gehakt, varkenslende, varkenskarbonades, ossenhaas en ham. Let op toegevoegde suikers en houd het zoveel mogelijk bij de vettere delen.

Gevogelte. Kip, eend, kwartel, fazant en ander wild gevogelte.

Orgaanvlees. Hart, lever, niertjes en tong. Orgaanvlees is een van de beste bronnen van vitaminen/voedingsstoffen.

Ander vlees. Kalf, geit, lam, kalkoen en ander wild. Kies ook hier zoveel mogelijk voor de vettere delen.

Bacon en worst. Controleer de etiketten of er suiker of extra vulmiddelen in zitten. Maak je niet te veel zorgen over nitraten.

Notenboter. Ga voor pure, ongezoete noten en kies vooral voor de vettere varianten als amandel- en macadamiaboter. Peulvruchten (pinda’s) bevatten veel omega-6, dus vermijd wat dat betreft overconsumptie.

Onderstaand zie je een lijst van een aantal van de meest gegeten eiwitbronnen binnen het ketodieet en hun respectieve voedingswaarden. Houd in gedachten dat je nog altijd je eiwitinname moet uitbalanceren ten opzichte van je vetconsumptie.

Keto eiwitbron Calorieën Vet (g) Netto koolhydraten (g) Eiwit (g)
Rundergehakt (115 g, 0/20) 280 23 0 20
Ribeye steak (115 g) 330 25 0 27
Bacon (115 g) 519 51 0 13
Varkenskarbonade (115 g) 286 18 0 30
Kippendij (115 g) 250 20 0 17
Kippenborst (115 g) 125 1 0 26
Zalm (115 g) 236 15 0 23
Lamsgehakt (115 g) 319 7 0 19
Lever (115 g) 135 5 0 19
Ei (1, groot) 70 5 0,5 6
Amandelboter (2 el) 180 16 4 6

 

Onthoud dat je eiwit altijd met mate moet eten. Als je hulp nodig hebt bij het bepalen van de hoeveelheid eiwitten, raad ik je aan de Keto Calculator te gebruiken.

Groenten en fruit

Onderstaand vind je een visual van de fruit- en groentesoorten die meestal worden gegeten tijdens een ketodieet. Let erop dat je minder van een product wilt eten naarmate het gehalte aan koolhydraten hoger is.

[Afbeelding Veggies fruit list simple]

Groenten zijn een essentieel onderdeel van een gezond ketodieet, maar soms maken we keuzes waar we later misschien spijt van hebben. Sommige groenten bevatten veel suiker en bieden geen optimale voedingswaarde – die moeten we dus zien te vermijden.

De beste soorten groenten voor een ketogeen dieet bevatten veel voedingsstoffen en weinig koolhydraten. Dit zijn, zoals je waarschijnlijk al raadt, vooral de (donker)groene bladgroenten. Alles dat lijkt op spinazie of boerenkool valt in deze categorie en is het beste wat je kunt toevoegen aan alles wat je maar wilt.

Probeer te kiezen voor kruisbloemige groenten die boven de grond groeien en die bladrijk en groen zijn. Kies als het kan voor biologisch; daar zitten minder resten van pesticiden op, maar als biologisch niet lukt, maak je dan geen zorgen. Onderzoeken tonen aan dat biologische en niet-biologische groenten nog steeds dezelfde voedingswaarde hebben. Zowel diepvriesgroente als vers is prima.

NB: Groenten die onder de grond groeien, kun je ook eten, maar dan wel met mate – je hoeft alleen maar in de gaten te houden hoeveel koolhydraten ze bevatten. Meestal kun je ondergrondse groenten gebruiken voor de smaak (zoals een halve ui voor een hele pan soep) en de hoeveelheid laat zich gemakkelijk aanpassen.

Over het algemeen is er geen regel die perfect werkt. Probeer je groenten te kiezen met koolhydraten in gedachten en portioneer ze op basis van hun gehalte aan koolhydraten.

Wees voorzichtig en houd de groenten (en hun respectieve gehalte aan koolhydraten) bij die je aan elk van je maaltijden toevoegt. Probeer vooral je gebruik van de volgende groenten te beperken:

  • Groenten uit de nachtschadefamilie. Hier vallen tomaat, aubergine en paprika onder.
  • Wortelgroenten. Dit zijn onder andere ui, pastinaak, knoflook, paddenstoelen en pompoen.
  • Bessen. Hieronder vallen frambozen, bramen en blauwe bessen.
  • Citrus. Dit omvat citroen, limoen en sinaasappel (sap of geraspte schil) in water en recepten.
  • Vermijd zetmeelrijke groenten en grote fruitsoorten als aardappelen en bananen volledig.

Hieronder vind je een voedingswaardentabel voor de meest gegeten groenten die passen binnen een ketogeen dieet. Houd in gedachten dat het gewicht van alle items in de tabel gelijk is, wat kan zorgen voor een scheef beeld van de hoeveelheid koolhydraten. Als voorbeeld: tijdens een maaltijd kun je bijvoorbeeld zo’n 175 gram broccoli eten als bijgerecht, maar je eet natuurlijk geen 175 gram blauwe bessen bij je ontbijt; een dergelijke hoeveelheid zou genoeg zijn voor een pudding voor vier personen.

Keto fruit/groente (175 g) Calorieën Vet (g) Netto koolhydraten (g) Eiwit (g)
Kool 43 0 6 2
Bloemkool 40 0 6 5
Broccoli 58 1 7 5
Spinazie 24 0 1 3
Romaine (sla) 29 1 2 2
Groene paprika 33 0 5 1
Kastanjechampignon 40 0 4 6
Sperziebonen 26 0 4 2
Gele ui 68 0 12 2
Bramen 73 1 8 2
Frambozen 88 1 8 2

 

Misschien valt het je op dat fruit en groenten die onder de grond groeien meer koolhydraten bevatten, dus deze moet je goed in de gaten houden en beperken. Zie voor een complete lijst van koolhydraatarme groenten de lijst met de beste koolhydraatarme groenten.

Zuivelproducten

Onderstaand zie je een figuur van de zuivel die over het algemeen gebruikt wordt tijdens het ketodieet. Houd er rekening mee dat je producten met relatief veel koolhydraten minder vaak wilt gebruiken.

[Afbeelding Dairy list keto]

Zuivel wordt in de meeste ketomaaltijden toegepast. Probeer je zuivelconsumptie wel gematigd te houden. Het grootste deel van je maaltijden moet komen van eiwitten, groenten en toegevoegde vetten of olie om mee te koken.

Als ze voorhanden zijn, hebben rauwe en biologische zuivelproducten hier de voorkeur. Zwaar bewerkte zuivel bevat normaal gesproken 2-5 keer de hoeveelheid koolhydraten van rauwe/biologische zuivel, dus dat tikt na verloop van tijd wel aan. Zorg dat je volvette producten verkiest boven vetvrije of vetarme producten, aangezien die laatste significant meer koolhydraten bevatten en een minder ‘vullend’ effect hebben.

Als je gevoelig bent voor lactose, houd het dan bij heel harde en lang gerijpte zuivelproducten, aangezien die veel minder lactose bevatten. Dit zijn wat voorbeelden van zuivel die je tijdens een ketodieet kunt eten:

  • Griekse yoghurt;
  • volvette room;
  • mayonaise (bij voorkeur zelfgemaakt);
  • smeersels, waaronder cottage cheese, roomkaas, zure room, mascarpone, crème fraîche et cetera;
  • zachte kaas, waaronder mozzarella, brie, blauwschimmelkaas, enzovoorts;
  • harde kaas als gerijpte cheddar, Parmezaan, feta, Zwitserse kaas et cetera.

Zuivel is perfect om extra vet aan je maaltijden toe te voegen in de vorm van sauzen of vettere bijgerechten als spinazie à la crème, maar onthoud wel dat er ook eiwitten in zitten. Je moet dit altijd in gedachten houden als je zuivel combineert met eiwitrijke gerechten.

Hieronder staat een voedingswaardentabel van de meest algemene zuivelproducten die bij het ketodieet worden gegeten. Verreweg de meest gebruikte producten zijn room (voor thee/koffie) en kaas (voor extra vet tijdens de maaltijd). Let op: de voedingswaarden in de tabel zijn gebaseerd op porties van zo’n 28 gram (1 oz.), terwijl de figuur is gebaseerd op porties van 100 gram (circa 1/2 cup).

Keto zuivelbron (28 g) Calorieën Vet (g) Netto koolhydraten (g) Eiwit (g)
Volvette room 100 12 0 0
Griekse yoghurt 28 1 1 3
Mayonaise 180 20 0 0
Halfvolle room 40 4 1 1
Cottage cheese 25 1 1 4
Roomkaas 94 9 1 2
Mascarpone 120 13 0 2
Mozzarella 70 5 1 5
Brie 95 8 0 6
Gerijpte cheddar 110 9 0 7
Parmezaan 110 7 1 10

 

Sommige mensen ervaren een langzamer gewichtsverlies als ze te veel kaas eten. Als je merkt dat je op een plateau bent aanbeland, of als je gewichtsverlies minder wordt, kan het goed zijn de hoeveelheid zuivel die je per dag eet aan te passen.

Noten en zaden

Hieronder vind je een visual met de noten die doorgaans worden gegeten tijdens een ketogeen dieet. Let erop dat je minder van een product wilt eten naarmate het gehalte aan koolhydraten hoger is.

[Afbeelding Nuts list carbs]

Noten en zaden kun je het beste roosteren om eventuele anti-nutriënten te verwijderen. Probeer pinda’s het liefst te vermijden, aangezien dit peulvruchten zijn en die worden in de ketogeenvoedingslijsten niet direct toegestaan.

Rauwe noten kunnen gebruikt worden om smaak of textuur aan gerechten te geven. Sommige mensen eten ze als tussendoortje – wat goed kan zijn, maar wat gewichtsverlies wel tegen kan gaan. Het eten van tussendoortjes zorgt in zijn algemeenheid voor een verhoging van de insulineniveaus en leidt op de lange termijn tot een vertraagd gewichtsverlies.

Noten kunnen een geweldige bron van vetten zijn, maar vergeet niet dat ze zodanig veel koolhydraten bevatten dat het flink aan kan tikken. Het is ook van belang om op te merken dat noten eveneens eiwitten bevatten. Vooral notenmeel kan al snel flinke hoeveelheden eiwitten opleveren – wees dus voorzichtig met de hoeveelheid die je gebruikt.

Noten kunnen ook veel omega-6-vetzuren bevatten, dus ook wat dit betreft is het goed om bewust om te gaan met de hoeveelheid die je consumeert. Over het algemeen kun je het beste kiezen voor de vettere notensoorten met relatief weinig koolhydraten.

Neem de volgende keer dat je overweegt een nieuwe zak noten open te trekken deze punten mee in je keuze:

Vette, koolhydraatarme noten. Macadamia-, para- en pecannoten kunnen bij de maaltijd gegeten worden voor extra vet.

Vette noten met een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten. Walnoten, amandelen, hazelnoten, pinda’s en pijnboompitten kunnen met mate worden gebruikt voor smaak of textuur.

Koolhydraatrijke noten. Pistache- en cashewnoten kun je beter zelden of nooit eten aangezien ze erg veel koolhydraten bevatten (met twee handjes zit je al bijna op de complete dagelijks toegestane hoeveelheid koolhydraten).

NB: Als je een notenallergie hebt, is zonnebloempittenmeel een gebruikelijke vervanging voor amandelmeel. Houd wel in gedachten dat de eerste meelsoort meer omega-6-vetzuren bevat.

Hieronder zie je een voedingswaardentabel van een aantal van de tijdens het ketodieet gebruikte noten. Onthoud dat snacken je gewichtsverlies zal afremmen:

 

Keto notenbron (2 oz./ca. 50 g) Calorieën Vet (g) Netto koolhydraten (g) Eiwit (g)
Macadamia’s 407 43 3 4
Paranoten 373 37 3 8
Pecannoten 392 41 3 5
Amandelen 328 28 5 12
Hazelnoten 356 36 3 9

 

Hieronder vind je een visual met noten- en zadenmeelsoorten die tijdens het ketodieet het meest worden gebruikt. Let erop dat je minder van een product wilt eten naarmate het gehalte aan koolhydraten hoger is.

[Afbeelding Nutsflour list carbs]

Meel van noten en zaden is een perfecte vervanging voor gewoon meel. Zaden en noten komen op een ketodieet regelmatig voor in recepten voor gebak en desserts. Noten (in de vorm van amandelmeel) en zaden (in de vorm van lijnzaadmeel) komen vaak voor, maar moeten met mate worden gegeten.

Over het algemeen kun je verschillende meelsoorten mengen om een realistische structuur te krijgen in bakrecepten. Door meelsoorten te combineren en te experimenteren, kun je recepten creëren met flink wat minder koolhydraten. Neem bijvoorbeeld deze citroen-maanzaadmuffins (een mix van amandel- en lijnzaadmeel): die hebben een geweldige structuur als je ze combineert met de vetten van room en boter.

Onthoud dat verschillende soorten meel ook verschillende eigenschappen hebben. Zo zou je van kokosmeel bijvoorbeeld maar de helft nodig hebben van de hoeveelheid amandelmeel die je voor een recept gebruikt. Kokosmeel neemt veel meer vocht op en vraagt meestal om meer vloeistof.

Je kunt deze meelsoorten trouwens niet alleen gebruiken in bakrecepten, maar ook in plaats van paneermeel als je producten wilt bakken of frituren en zelfs als pizzabodem!

Als je je creativiteit gebruikt, is er altijd een manier om van een favoriet gerecht een koolhydraatarme versie te maken. Heb je inspiratie nodig, check dan onze keto ‘tips & tricks’.

Hieronder vind je een tabel met voedingswaarden van de meest geconsumeerde noten en zaden op een ketogeen dieet.

Keto noten/zaden voor bakken (2 oz./ca. 50 g) Calorieën Vet (g) Netto koolhydraten (g) Eiwit (g)
Amandelmeel 324 28 6 12
Kokosmeel 120 4 6 4
Chiazaadmeel 265 17 3 8
Lijnzaadmeel 224 18 1 8
Ongezoete kokos 445 40 8 4

 

Water en andere drankjes

Onderstaand tref je een afbeelding aan met de drankjes die over het algemeen gedronken worden tijdens een ketogeen dieet. Houd er rekening mee dat je de drankjes die minder worden aanbevolen beter minder kunt consumeren.

[Afbeelding Beverage list on keto]

Het ketodieet heeft van nature een urine-afdrijvend effect, dus uitdrogingsverschijnselen zijn bij de meeste mensen in het begin gebruikelijk. Als je vatbaar bent voor ontstekingen van de urinewegen of de blaas, is het extra belangrijk dat je hierop bent voorbereid.

De acht aanbevolen glazen water per dag? Drink die, en dan nog een paar. Ervan uitgaande dat we voor zo’n twee derde uit water bestaan, speelt hydratering een wezenlijke rol in ons alledaagse leven. We raden je aan om als het kan ruim 3,5 liter water per dag te drinken.

Veel mensen kiezen keto-proof koffie of thee in de ochtend om hun energielevels, in combinatie met toegevoegde vetten, op te krikken. Hoewel dit helemaal prima is, is het ook van belang om drankjes met een smaakje te beperken. Dit geldt des te meer in het geval van cafeïne, aangezien een teveel daarvan je gewichtsverlies kan afremmen; probeer het dus te houden bij maximaal twee koppen koffie of andere cafeïne-bevattende drankjes.

NB: Veel mensen krijgen de ‘ketogriep’ als ze op een ketodieet overstappen vanwege uitdroging en een gebrek aan elektrolyten. Zorg dat je je elektrolyten aanvult en drink volop vloeistoffen. Dit werkt goed als je bijvoorbeeld beenderenbouillon drinkt of een sportdrank die is gezoet met sucralose of stevia.

Ik geef je hieronder wat voorbeelden van drankjes die passen in een ketodieet:

Water. Dit is je belangrijkste bron als het om hydratering gaat. Je kunt plat of sprankelend water drinken.

Bouillon. Vol vitaminen en voedingsstoffen. En, nog belangrijker, een boost voor je energie doordat het je elektrolyten aanvult.

Koffie. Verbetert je mentale focus en heeft wat extra voordelen als het gaat om gewichtsverlies.

Thee. Heeft dezelfde effecten als koffie, maar veel mensen zijn niet zo gek op thee. Houd je aan de zwarte of groene soorten.

Kokos- of amandelmelk. Je kunt de ongezoete versies die in de supermarkt te koop zijn gebruiken om je favoriete zuiveldrankje mee te vervangen.

Dieetfrisdrank. Probeer het gebruik hiervan te beperken of stop er helemaal mee. Het kan leiden tot suikercravings en in sommige gevallen tot insulinepieken op de lange termijn.

Smaakmakers. De kleine verpakkingen die gezoet zijn met sucralose of stevia zijn prima. Als alternatief kun je ook kiezen voor een kneepje citroen-, limoen- of sinaasappelsap in je waterflesje.

Alcohol. Kies sterke drank. Bier en wijn bevatten te veel koolhydraten. Regelmatig gebruik van alcohol remt gewichtsverlies af. Lees hier meer.

Veel mensen houden ervan om zichzelf scherp te houden door zichzelf uit te dagen. Wij gebruiken een waterfles van een liter en doen er vier (haar)elastiekjes omheen. Iedere keer dat we een fles leeg hebben gedronken, halen we er een elastiekje af. Blijf drinken totdat alle elastiekjes eraf zijn!

Kruiden en bereiden

Onderstaand zie je een weergave van de kruiden die gebruikt worden tijdens een ketodieet. Zelfs kleine ingrediënten kunnen koolhydraten leveren; zorg dus dat je zicht houdt op de kruiden en smaakmakers die je aan je maaltijden toevoegt.

[Afbeelding Spice idea on keto]

Smaakmakers en sauzen zijn een riskant deel van een ketogeen dieet, maar mensen gebruiken ze regelmatig om smaak aan hun gerechten toe te voegen. De gemakkelijkste manier om je hierbij aan je dieet te houden is door bewerkte producten te vermijden. Er zijn veel koolhydraatarme smaakmakers en producten op de markt en het is onmogelijk om ze allemaal te noemen. Een aantal ervan is geweldig, maar het merendeel bevat zoetstoffen met een hoge glycemische index – die je wilt vermijden.

Kruiden bevatten koolhydraten, dus zorg dat je die meetelt. Zeezout heeft de voorkeur boven tafelzout, aangezien de laatste soort dextrose(poeder) kan bevatten. De meeste kant-en-klare kruidenmixen bevatten toegevoegde suikers, dus lees de etiketten zodat je weet wat je koopt. Als je de keus hebt, kies dan in het geval van kruidenmengsels nooit voor toegevoegde suiker.

Hieronder vind je een overzicht van een aantal gebruikelijke kruiden en specerijen die mensen op een ketodieet gebruiken. Onthoud altijd dat kruiden koolhydraten bevatten en dat je je voeding daar dus op aan zult moeten passen.

  • cayennepeper
  • chilipoeder
  • kaneel
  • komijn
  • oregano
  • basilicum
  • koriander
  • peterselie
  • rozemarijn
  • tijm

Zowel zout als peper kun je gebruiken om je maaltijden op smaak te brengen zonder dat je je druk hoeft te maken om de voedingswaarden

Meestal is de hoeveelheid koolhydraten in kruiden minimaal, dus je hoeft jezelf niet gek te maken met afmeten en bijhouden. Als je veel kruiden gebruikt in een gerecht, kunnen de koolhydraten echter alsnog flink aantikken.

Als je wat voorbeelden wilt van recepten waar we kruiden in gebruiken, neem dan vooral een kijkje in ons nog altijd groeiende bestand met ketorecepten.

Smaakmakers en sauzen

Hieronder geef ik je een schematisch idee van de smaakmakers die tijdens het ketodieet over het algemeen worden gebruikt. Soms zitten er heel wat toegevoegde suikers in een theelepel saus; controleer de etiketten dus zorgvuldig om zeker te weten dat het product past in je macronutriënten.

[Afbeelding Condiments list keto]

Als het gaat om sauzen, jus en specerijen op een ketodieet, is er een groot grijs gebied. Als je strikt keto wilt eten, zou je alle kant-en-klare sauzen en specerijen moeten vermijden, behalve degene die hieronder worden opgesomd. Ze kunnen toegevoegde suikers bevatten of zoetstoffen die niet passen binnen het ketodieet.

Als je ervoor voelt om je eigen sauzen en jus te maken, overweeg dan te investeren in guargom of xanthaangom. Dit zijn verdikkingsmiddelen die bekendheid genieten in de wereld van de moderne kooktechnieken en die goed van pas komen als je koolhydraatarme, maar nogal waterige sauzen wilt verdikken. Gelukkig zijn er veel sauzen waar je uit kunt kiezen die veel vet en weinig koolhydraten bevatten. Als je een saus nodig hebt, overweeg dan een beurre blanc- of hollandaisesaus te maken, of bruineer gewoon wat boter om je vlees mee af te toppen.

Hoewel het voor je gezondheid en in theorie geweldig klinkt, is het goed mogelijk dat het voor jou, net als voor veel andere mensen, niet in je schema past om alles zelf te maken. Hoewel het verschilt van merk tot merk (lees altijd de etiketten), kun je de volgende kant en klare smaakmakers tijdens het ketodieet in principe gebruiken:

  • ketchup (kies een variant zonder of met weinig toegevoegde suiker)
  • mosterd
  • hot sauce
  • mayonaise (kies als het kan voor een variant op basis van vrije-uitloopeieren en avocado-olie)
  • zuurkool (kies voor een variant zonder of met weinig toegevoegde suiker)
  • relish (kies voor een variant met geen of weinig toegevoegde suiker)
  • mierikswortel
  • worcestershiresaus
  • saladedressings (neem de vettere soorten zoals ranch- of caesardressing en ongezoete vinaigrettes)
  • siroop met een smaakje (neem de toegestane zoetstoffen)

Wees liever aan de voorzichtige kant als het gaat om kant-en-klare ketosmaakmakers. Maak je sauzen en jus met verdikkingsmiddelen en probeer als het kan je eigen smaakmakers te maken. Check de voedingswaarden en de ingrediënten altijd zorgvuldig om jezelf ervan te verzekeren dat het product aansluit bij je dieeteisen.

Als je wel wat inspiratie kunt gebruiken voor hoe je sauzen en smaakmakers in recepten kunt gebruiken, bekijk dan vooral onze ‘keto tips & tricks’.

Zoetstoffen

In de onderstaande visual zie je een aantal zoetstoffen die dikwijls worden gebruikt tijdens een ketogeen dieet. Let op: hoe minder ze worden aanbevolen, hoe minder vaak je ze wilt eten.

[Afbeelding Sweeteners list]

Wat je het allerbeste kunt doen, is uit de buurt blijven van alles wat zoet smaakt – zo beperk je je cravings tot een minimum, wat aan de basis ligt van een succesvolle toepassing van het ketodieet. Als je echt iets zoets wilt, zijn er echter wat opties waar je uit kunt kiezen.

Als je op zoek bent naar zoetstoffen, probeer dan vloeibare versies te vinden, aangezien die geen bindmiddelen bevatten (zoals maltodextrine and dextrose). Deze kom je bijvoorbeeld tegen in mengsels als Splenda en kunnen als het om koolhydraten gaat enorm aantikken. Als je het ketodieet volgt, kun je het beter houden bij zoetstoffen met een lagere glycemische index.

Merk trouwens op dat dit maar een kort lijstje is van de zoetstoffen die mensen op een ketodieet gebruiken. Er zijn enorm veel merken en mengsels op de markt – wij gebruiken vaak een mix van stevia and erythritol in onze dessertrecepten. Het is echter goed mogelijk dat je iets vindt wat beter bij jouw persoonlijke smaak aansluit; gebruik het dan alleen als het valt onder de toegestane zoetstoffen.

In principe wil je uit de buurt blijven van merken die vulmiddelen als maltodextrine and dextrose gebruiken, of van hoog-glycemische zoetstoffen als maltitol. Veel producten waarvan beweerd wordt dat ze koolhydraatarm zijn, gebruiken deze suikeralcoholen. Veel snoepgoed dat ‘suikervrij’ is, bevat eveneens deze zoetstoffen. Vermijd ze als het enigszins kan. In je lichaam hebben deze specifieke zoetstoffen hetzelfde effect als suiker.

Als een zoetstof een lage glycemische impact heeft (ofwel een lage glycemische index), dan heeft hij weinig effect op je bloedsuiker. Hoe hoger de glycemische index is, hoe erger je bloedsuiker zal pieken als je de stof consumeert. Hier zie je welke ‘0-GI’-zoetstoffen wij aanbevelen:

Stevia. Een van de meest gebruikte suikervervangers die vandaag de dag op de markt zijn. Ongelooflijk zoet zonder glycemische impact. De vloeibare vorm heeft de voorkeur.

Sucralose. Een erg makkelijk, maar erg zoet substituut voor suiker waar veel misverstanden over bestaan. Veel mensen verwarren het met Splenda, maar sucralose is de pure zoetstof. Vloeibare versies hebben de voorkeur.

Erythritol. Dit is een geweldige vervanger met een glycemische impact van nul. Het is een bijzondere stof omdat hij ons lichaam onverteerd verlaat en afgescheiden wordt zonder dat hij de koolhydraten opneemt.

Monk fruit. Dit is een minder algemene zoetstof die meestal wordt gecombineerd met andere zoetstoffen. Hoewel hij minder goed verkrijgbaar is, is dit wel een goed uitgebalanceerde zoetstof.

Verschillende mengsels. Er zijn meerdere merken op de markt die deze verschillende zoetstoffen in verschillende verhoudingen combineren. Wees voorzichtig en lees de etiketten.

Als je iets zoekt dat wat meer op echte suiker lijkt, kun je Xylitol gebruiken. Deze zoetstof is bijna op dezelfde manier te gebruiken als suiker en ook de smaak komt dichtbij, maar hij heeft een lichte glycemische impact (13 versus 100 voor suiker). Het is een geweldige stof, maar houd alsjeblieft wel in gedachten dat hij erg giftig is voor dieren en je insulineniveau enigszins zal verhogen. Dit zijn de twee meest genoemde redenen om geen Xylitol te gebruiken.

Een gedetailleerdere lijst van de beste en slechtste zoetstoffen voor tijdens een ketodieet vind je hier.

Cravings en suikerverslaving

De meeste cravings worden veroorzaakt door suiker. Kort gezegd draait de suikerindustrie op verslaving. Ontelbaar veel studies tonen aan dat suiker de beloningscentra van de hersenen stimuleert.

[Afbeelding Cravings and sugar addiction]

Als we voortdurend suiker consumeren, komt er dopamine vrij in onze hersenen – wat zorgt voor een verslaving en een verhoogde tolerantie. Na verloop van tijd moet je steeds grotere hoeveelheden suiker gaan eten om de dopamine-afscheiding te laten plaatsvinden. Als ons lichaam eenmaal afhankelijk is van een chemische reactie in de hersenen, kunnen we erachter komen dat we naar bepaalde voedingsmiddelen hunkeren terwijl we helemaal geen honger hebben.

Cravings kunnen beslist krachtig worden als je probeert over te stappen van een koolhydraatrijk eetpatroon naar een ketogeen dieet. Je kunt altijd het beste eerst je huis opruimen voordat je begint, zodat je geen voedsel in de buurt hebt dat voor cravings kan zorgen. We raden je aan om, als je naar keto overstapt, het gebruik van zoetstoffen de eerste 30 dagen compleet te vermijden. Normaal gesproken doorbreekt dit de suikerverslaving en zorgt het ervoor dat je uiteindelijk geen cravings hebt.

Zoals je lichaam naar suiker kan hunkeren, zo kan eenzelfde soort craving ontstaan door een gebrek aan voedingsstoffen. Doorgaans verdwijnt deze laatste hunkering als je je behoefte aan deze voedingstof op een andere manier bevredigt. In de figuur hieronder zie je een paar manieren waarop je van vervelende cravings af kunt komen als ze toeslaan.

[Afbeelding Ketogenic diet food list]

Verborgen koolhydraten en voedingswaarde-etiketten

De overstap naar een ketogeen dieet kan helemaal in het begin ontzettend lastig zijn. Het kost wat tijd om erachter te komen wat je wel en niet mag eten, dus als je in het begin wat fouten maakt, wees dan niet te streng voor jezelf. Het is beter om fouten te maken en ervan te leren dan je te vergissen zonder dat je het doorhebt.

Er zullen altijd voedingsmiddelen zijn die als het om eten gaat slecht voor ons zijn. In sommige voedingsmiddelen houden de koolhydraten zich op een wel heel doortrapte manier voor ons verstopt. Hier een kort lijstje van gewone producten die soms verborgen koolhydraten bevatten:

Koolhydraatarme producten. Op dit vlak is er veel keus als het gaat om repen, snacks en andere voedingsmiddelen. Je kunt beter van dit soort producten afblijven, maar als je geen keus hebt, lees dan in ieder geval het etiket. Veel van deze producten bevatten hoog-glycemische zoetstoffen.

Kruiden. Zoals al eerder gezegd, bevatten kruiden wel degelijk koolhydraten – maar sommige kruiden wel meer dan andere. Denk hierbij aan uienpoeder, kaneel, knoflookpoeder, piment en gember. Lees altijd de etiketten en verzeker jezelf ervan dat aan je kruidenmixen geen suikers zijn toegevoegd.

Fruit en bessen. De meeste fruitsoorten zijn op een ketodieet niet toegestaan vanwege de hoge suikergehaltes. Veel mensen eten nog wel bessen, maar houd de portiegrootte wat dit betreft wel binnen de perken. Doe rustig aan met blauwe bessen en cranberries aangezien die wat koolhydraten betreft behoorlijk kunnen aantikken.

Op tomaten gebaseerde producten. Veel mensen gebruiken tomatensauzen en tomaten uit blik. Lees in ieder geval de etiketten – voedselproducenten staan erom bekend dat ze rommelen met de portiegroottes om hun producten ‘gezonder’ te laten lijken. Check altijd of het product geen toegevoegde suikers bevat.

Smaakmakers. Het is bijna traditie om saus aan een maaltijd toe te voegen – maar doe kalm aan met je favorieten. Soms vermelden smaakmakers en sauzen minuscule portiegroottes, wat een vertekend beeld geeft van de daadwerkelijke hoeveelheid koolhydraten. Zorg dat je de voedingswaarden en ingrediënten goed bestudeert.

Paprika’s en pepers. Wees voorzichtig met pepertjes aangezien ze vanbinnen soms enorm zoet kunnen zijn. In een kleine chilipeper zit soms wel 3 tot 4 gram koolhydraten. Als je paprika’s gebruikt, kies dan het liefst voor de groene exemplaren; rode en gele bevatten iets meer koolhydraten.

Dieetfrisdrank. Je kunt dieetfrisdrank drinken, maar het is aan te raden om het helemaal weg te laten. Sommige mensen geven aan dat hun ketosis werd doorbroken nadat ze een grote hoeveelheid kunstmatige zoetstoffen hadden geconsumeerd. Onderzoek wijst ook op een verband tussen suikercravings en kunstmatige zoetstoffen – frisdrank links laten liggen draagt bij aan het beperken van je cravings.

Chocolade. Op een ketodieet kun je chocolade eten, maar dan moet je wel erg voorzichtig zijn met de portiegroottes. Houd het bij extra donkere chocolade (90% cacao of meer), aangezien daar veel minder koolhydraten in zitten.

Medicijnen. Medicamenten tegen verkoudheid, hoestsiropen en anti-griepmiddelen bevatten vaak veel suiker. Sommige van de vrij verkrijgbare medicamenten tegen hoesten bevatten 20 gram koolhydraten per portie, dus kijk goed uit als je ziek bent. Over het algemeen zijn er ook suikervrije of diabetische alternatieven te krijgen.

Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die verborgen suikers en koolhydraten bevatten. Wees altijd voorzichtig met wat je koopt en probeer zoveel mogelijk zelf thuis te maken.

Producten die je moet vermijden

[Afbeelding Foods to avoid]

Ondertussen heb je als het goed is een aardig beeld van wat je zoal kunt eten op een ketogeen dieet. Lees de lijst met toegestane voedingsmiddelen meerdere keren door, zodat je goed in je hoofd hebt welke soorten maaltijden je zou kunnen eten.

Ben je nog steeds onzeker over de vraag of bepaalde producten wel keto-proof zijn, maak je dan niet te veel zorgen. Onderstaand vind je een lijst van dingen waar je altijd alert op moet zijn.

Suiker. Dit zit met name in frisdrank, sap, sportdranken, snoep, chocolade en ijs. Alles wat bewerkt en zoet is, bevat vrijwel zeker suiker. Vermijd suikers koste wat kost.

Granen. Alle graanproducten (brood of broodjes), pasta, cornflakes en andere cereals, cake, gebak, rijst, maïs en bier kun je het beste vermijden. Dit geldt ook voor volkoren graan en rogge, gerst, boekweit en quinoa.

Zetmeel. Vermijd groenten (zoals aardappelen en yams) en andere dingen als havermout, muesli et cetera. Sommige wortelgroenten kun je met mate gebruiken – lees voor meer informatie hierover het deel over groenten.

Transvetten. Margarine of iedere andere smeerbare vervanger voor boter moet vermeden worden aangezien al deze producten gehydrogeneerde vetten bevatten (en die zijn slecht voor je).

Fruit. Vermijd alle grotere fruitsoorten (appels, sinaasappels, bananen) aangezien die extreem veel suiker bevatten. Sommige bessen kun je in beperkte hoeveelheden eten – lees nog even het deel over fruit.

Vetarme voedingsmiddelen. Deze producten bevatten dikwijls aanzienlijk meer koolhydraten en suikers dan de volvette versies. Lees goed wat op de verpakking staat om te voorkomen dat je een vergissing begaat.

Over het algemeen geldt dat hoe ‘echter’ het voedingsmiddel is, hoe beter het voor je is. Hoewel sommige bewerkte producten zijn toegestaan, zijn veel andere dat niet. Verzeker jezelf ervan dat je altijd de voedingswaarden- en ingrediënteninformatie leest om er zeker van te zijn dat het product past in je dieet.