Keto berekenen Bereken hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je mag eten

Als je een keto dieet volgt, is het belangrijk om in de gaten te houden hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je binnenkrijgt. Hoe berken je de optimale hoeveelheid van deze voedingstoffen?

Hoewel je op het Internet een aantal keto calculators kunt vinden, is het heel goed mogelijk om zelf uit te rekenen hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt om in ketose te blijven. Dit is wat je gaat berekenen:

Je basaalmetabolisme (BMR)

Je basaalmetabolisme of ruststofwisseling is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om noodzakelijke lichaamsprocessen uit te kunnen voeren, dus nog zonder dat je je lijf gebruikt. Hoe meer volume je lichaam heeft, hoe meer energie en dus calorieën het nodig heeft om deze dagelijkse processen uit te kunnen voeren.

Hoewel het moeilijk is om je exacte BMR te berekenen, kom je heel dicht in de buurt met de Harris-Benedict formule:

  • BMR voor mannen = 66 + (13,7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,76 x leeftijd in jaren)
  • BMR voor vrouwen = 655,1 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Je lengte, gewicht en leeftijd berekenen

Omdat de energiebehoefte van mannen en vrouwen anders is, zijn er verschillende formules. Ook je gewicht, lengte en leeftijd tellen mee. Omdat je spiermassa afneemt na je dertigste, neemt je BMR ook af naarmate je leeftijd toeneemt. Als je je BMR weet, is et slechts een kleine stap naar je totale dagelijkse energieverbruik of TDEE.

Je totale dagelijkse caloriebehoefte berekenen

Naast je BMR moet je je dagelijkse activiteiten meenemen om je totale dagelijkse energieverbruik te berekenen. Op deze manier kun je de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen berekenen.

Gebruik deze cijfers als richtlijn:

  • 1,2: weinig tot geen inspanning
  • 1,375: lichte inspanning gedurende 1-3 dagen per week
  • 1,55: matig inspanning gedurende 3-5 dagen per week
  • 1,725: zware inspanning gedurende 6-7 dagen per week
  • 1,9: zeer intensieve inspanning

Hierbij hoeft het niet alleen om sporten te gaan. Je kunt op je werk bijvoorbeeld ook zware lichamelijke arbeid verrichten.

Om je energiebehoefte te berekenen, kies je het cijfer dat het beste bij jouw inspanningsniveau past en vermenigvuldig je dat met je BMR. Een vrouw met een BMR van 1500 die matige gedurende drie tot vijf dagen per week matige inspanning verricht, zou 1500 met 1,55 moeten vermenigvuldigen om haar totale dagelijkse caloriebehoefte van 2.325 te krijgen.

Je vetpercentage en vetvrije massa

Door je vetpercentage te berekenen kom je erachter hoeveel vetvrije massa ‒ ofwel spiermassa ‒ je hebt en hoeveel eiwit je nodig hebt om je spieren te behouden. Je kunt je vetmassa op verschillende manieren berekenen:

  • Dexa-scan: dit is de meest nauwkeurige methode, maar ook de meeste kostbare. Het is een soort röntgenfoto waarbij je botdichtheid wordt gemeten en waaruit je ook je vetpercentage kunt afleiden.
  • Huidplooimeter: dit is de meest aanbevolen methode. Veel sportscholen en artsen hebben er één en je kunt hem ook zelf aanschaffen.
  • Lichaamsmeting: hiervoor heb je een meetlint nodig om de breedte van je nek, heupen en taille te meten. Hoewel deze meting niet erg nauwkeurig is om je vetpercentage in te schatten, krijg je hiermee wel een indruk.
  • Visuele schatting: als de bovenstaande methodes niet mogelijk zijn, kun je op het oog je vetpercentage inschatten. Ben je man en zijn je spieren en de aders in je armen en benen bijna niet zichtbaar, dan heb je een vetpercentage tussen 20 en 24 procent. Heb je als man een zware buik, dan is je vetpercentage 40 procent of meer. Heb je als vrouw wat rondingen rond je heupen en wat meer lichaamsvet rond je dijen en billen maar ben je verder slank, dan heb je een vetpercentage tussen 25 en 29 procent. Begin je daarnaast een wat meer vet in je gezicht en nek te krijgen, dan heb je een vetpercentage van 35 tot 39 procent.

Als je je vetpercentage weet, kun je je vetvrije massa bepalen. Daarvoor bepalen we eerst de vetmassa in kilo’s. Voor iemand die 75 kilo weegt en 25 procent lichaamsvet heeft, kunnen we de vetmassa in kilo’s bepalen door 25 procent van 75 kilo te nemen.

75 kilo x .25 = 18,75 kilo lichaamsvet.

Om je vetvrije massa te berekenen, trek je d hoeveelheid lichaamsvet af van je lichaamsgewicht:

75 kilo – 18,75 kilo lichaamsvet = 56,25 kilo vetvrije massa.

Hiermee kun je het aantal calorieën berekenen dat je dagelijks nodig hebt.

De hoeveelheid koolhydraten berekenen

Als je een keto dieet volgt, bestaat 5 tot 10 procent van je dagelijks calorie-inname uit koolhydraten. Voor de meeste mensen s dat 20 tot 50 gram per dag.

Neem je totale dagelijkse caloriebehoefte als uitgangspunt en vermenigvuldig deze met 0,05 om de hoeveelheid koolhydraten te krijgen. Deel dit getal door vier om grammen te krijgen. Neem dan weer je dagelijkse caloriebehoefte en vermenigvuldig deze met 0,10 voor de hoeveelheid koolhydraten. Deel ook dit getal door vier.

De formule is (TDEE x % calorieën) / 4 = gram koolhydraten per dag.

Een voorbeeld. Iemand met een caloriebehoefte van 2.000 die binnen de 5 tot 10 procent koolhydraten per dag wil blijven (2.000 x 0,05 of 0,10) zou uitkomen op 100 tot 200 calorieën, wat 25-50 gram per dag is.

Je eiwitinname berekenen

Bij een ketogeen dieet streef je naar een matige eiwitinname. Zo krijg je voldoende eiwitten binnen om je spiermassa te behouden, maar niet zoveel eiwitten dat je staat van ketose negatief wordt beïnvloed. Dit percentage ligt tussen 20 tot 25 procent calorieën. Houd hierbij rekening met je mate van lichamelijke inspanning en start met de minste hoeveelheid eiwitten:

  • Veel zitten: 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo vetvrije massa
  • Licht tot matig actie: 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo vetvrije massa.
  • Bodybuilding: 2 tot 2,4 gram eiwit per kilo vetvrije massage

Voorbeeld: een matig actieve vrouw van 75 kilo heeft 56,25 kilo vetvrije massa heeft 90 tot 112,5 gram eiwit per dag nodig. Als we dat getal vermenigvuldigen met vier, komen we uit op 360 tot 450 calorieën van eiwit per dag. Vermenigvuldig je totale caloriebehoefte met 0,20 en dan met 0,25 om te zien of je calorieën uit eiwit binnen dit percentage vallen.

Je vetinname berekenen

In het keto dieet maken vetten ten minste 70 tot 80 procent van je calorie-inname uit. Om je percentage vetten te berekenen kun je de percentages koolhydraten en eiwitten nemen die voor jou gelden, deze bij elkaar optellen en vervolgens aftrekken van 100.

Op deze manier ben je je eigen keto calculator. Houd er wel rekening mee dat deze formules nooit helemaal nauwkeurig zijn. Het belangrijkste is echter dat je een richtlijn hebt waarmee je kunt werken en die je naar verloop van tijd kunt aanpassen als je bijvoorbeeld meer vetvrije massa krijgt of meer gaat bewegen. Is keto nieuw voor je, dan leer je hierdoor langzamerhand welke percentages het beste werken voor jou en voor jouw lijf.

Bron:

Keto Macros: How to Calculate Your Optimal Ketogenic Macronutrients

Een reactie plaatsen