Ketogeen dieet voor vegetariërs

Is een ketogeen dieet redelijkerwijs haalbaar voor vegetariërs? Los van je motieven om geen vlees te willen eten, heb je ongetwijfeld iets meegekregen over het ketodieet. Misschien vraag je je af of je, zonder vlees te hoeven eten, toch kunt profiteren van de voordelen van een ketogeen dieet.

Het antwoord is ja, maar je moet er wel wat meer bij nadenken. Hoewel bij het traditionele ketodieet meestal veel vlees wordt gegeten voor de proteïnen, is het niet noodzakelijk om vlees te eten. In feite is vet het grootste bestanddeel van het ketodieet en dat kun je prima uit vegetarische voeding halen.

De grootste fout die omnivoren maken als ze het ketodieet gaan volgen, is dat ze te veel proteïnen gaan eten. De grootste fout die vegetariërs maken is daarentegen dat ze te veel koolhydraten uit groenten gaan eten. Je moet iets beter letten op de keuzes die je maakt op het vlak van koolhydraten en eiwitten, aangezien producten als granen en bonen de traditionele vegetarische eiwitleveranciers zijn – en die passen niet in een ketogeen dieet.

Laten we dit eens beter bekijken door de drie macronutriënten onder de loep te nemen.

Koolhydraten voor een vegetarisch ketodieet

Aangezien een vegetarisch dieet meestal meer koolhydraten bevat dan diëten die vlees bevatten, is het vooral belangrijk te begrijpen welke soorten koolhydraten je moet kiezen als je een vleesloos ketogeen dieet volgt.

Goede versus slechte koolhydraten

Naast het binnenkrijgen van volop gezonde vetten, is letten op je koolhydraten hier een van de belangrijkste punten – en veel kant-en-klaar maaltijden en snacks, en met name snacks die onder vegetariërs en veganisten veel gegeten worden, bevatten flink wat koolhydraten. Maar een overvloed aan koolhydraten past niet in een ketodieet – zelfs niet als die koolhydraten uit groente komen. Geraffineerde koolhydraten zoals suiker, bloem, brood, cornflakes, chips enzovoorts kun je natuurlijk meteen al van je boodschappenlijstje schrappen.

Slechte koolhydraten (hoog-glycemisch, zwaar bewerkt)

Dit zijn wat koolhydraatbronnen die je beter uit je keuken kunt verbannen:

  • pasta
  • brood
  • chips, crackers en zoutjes
  • tortilla’s
  • rijst
  • frisdrank
  • cornflakes en andere cereals
  • alle andere verpakte producten met geraffineerde suikers of bloem
  • vruchtensappen en de meeste fruitsoorten
  • aardappelen (zowel de gewone witte als de zoete variant)
  • zetmeelrijke groenten

De goede koolhydraten voor een vegetarisch ketodieet zijn grotendeels hetzelfde als die voor een normaal ketogeen dieet, zoals koolhydraatarme groente- en fruitsoorten en volvette yoghurt.

Goede koolhydraten (beperkt) voor een vegetarisch ketodieet

Koolhydraatarme groenten

Als je een van die vegetariërs bent die een hekel heeft aan groente, dan wordt dit dieet wel wat lastiger voor je. Hoewel het meest essentiële aspect van keto is dat je zorgt voor veel vet, heb je ook gezonde, koolhydraatarme groenten nodig om te zorgen voor voldoende massa en vezels om je maaltijden op te vullen en genoeg te eten te krijgen.
Wees niet bang om open te staan voor andere manieren om groenten te eten. Heb je niks met rauw, roerbak je groentes dan in kokosolie of boter met veel kruiden. Neem de tijd om te wennen aan de veranderingen. Dit zijn wat koolhydraatarme groenten waar je mee kunt gaan experimenteren:

  • spinazie
  • boerenkool
  • snijbiet
  • sla
  • asperges
  • sperziebonen
  • broccoli
  • komkommer
  • pompoen
  • rode en witte kool
  • bloemkool
  • paprika
  • uien
  • paddenstoelen
  • tomaten
  • aubergine
  • knoflook

Fruit

De consumptie van fruit moet je beperkt houden. Omdat bessen relatief minder suikers en koolhydraten bevatten, kun je die in kleine hoeveelheden en aan het eind van de dag eten:

  • bramen
  • aardbeien
  • frambozen
  • blauwe bessen

Belangrijke ‘niet-koolhydraten’ (kruiden en smaakmakers)

Smaakmakers

De beste optie is om al je specerijen zelf te maken, maar ze kopen is ook prima. Ze bevatten over het algemeen weinig tot geen koolhydraten.

  • sojasaus of coconut aminos
  • worcestershiresaus
  • pittige sauzen (hot sauces)
  • mosterd
  • mayonaise (neem een merk dat is gemaakt met vrije-uitloopeieren)
  • suikervrije ketchup
  • zuurkool (zonder suikers)
  • suikervrije dressings (of dressings met weinig suiker en veel vet)

Kruiden

  • basilicum
  • oregano
  • peterselie
  • rozemarijn
  • tijm
  • koriander
  • cayennepeper
  • chilipoeder
  • komijn
  • kaneel
  • nootmuskaat
  • citroen- of limoensap
  • peper en zout

Proteïnen in een vegetarisch ketodieet

Hieronder vind je een lijstje met eiwitrijke voedingsmiddelen die prima passen in een vegetarisch ketodieet:

Vegetarische ketogene proteïnen:

  • eieren
  • zuivel
  • tempeh
  • natto
  • miso
  • noten en zaden (zie verder onder ‘Noten en zaden’)

Als je sojaproducten eet, kies dan bij voorkeur voor de soorten die geen genetisch gemanipuleerde organismen bevatten (non-GMO of niet-GGO) én die gefermenteerd zijn (zoals biologische tempeh).

Heb je het idee dat je nog niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, overweeg dan een biologisch eiwitpoeder op basis van rijst of hennepzaad, maar gebruik dit alleen als supplement – niet ter vervanging van je gewone maaltijden. Vergeet verder ook niet dat het binnenkrijgen van te veel eiwitten een veelgemaakte fout is bij het ketodieet, die ervoor zorgt dat je geen ketosis bereikt.

Kijk uit voor voorverpakte vegetarische en veganistische vleesvervangers; hoewel het misschien goede vleesvervangers zijn als het gaat om vet en eiwitten, kunnen ze ook veel koolhydraten bevatten. Controleer de hoeveelheid koolhydraten per portie en check de ingrediënten. Zitten er veel conserveer- en vulmiddelen in? Zo ja, vervang vlees dan liever door een van de eiwitbronnen die ik hiervoor noemde, of bijvoorbeeld door portobello’s of aubergines.

Vetten voor vegetariërs in ketosis

Noten en zaden

Noten en zaden leveren zowel eiwitten als vet. Kies wel voor de koolhydraatarme en vetrijke soorten; sommige noten en zaden bevatten relatief veel koolhydraten en dat kan behoorlijk aantikken.

Beste opties voor noten (relatief koolhydraatarm):

  • pecannoten
  • paranoten
  • macadamianoten
  • walnoten
  • kokosnoot (ongezoet)
  • hazelnoten
  • pijnboompitten
  • amandelen
  • notenboters van een van bovenstaande soorten

Noten om beperkt of niet te eten (relatief koolhydraatrijk):

  • pinda’s
  • pistachenoten
  • cashewnoten
  • kastanjes

Beste opties voor zaden:

  • chiazaad
  • lijnzaad
  • Gezonde olie

De juiste soorten olie passen prachtig in een ketogeen dieet omdat ze volledig bestaan uit vet. Vooral vetten met MCT’s (middellange ketenvetzuren) worden snel omgezet in bruikbare energie. Deze vetzuren passeren ook gemakkelijk de bloed-hersenbarrière, wat verklaart waarom ze zo goed zijn voor onze geestelijke helderheid en prestaties. Precies om deze reden heeft Perfect Keto een handige MCT-olie in poedervorm gemaakt.

Meer hierover lees je in het artikel ‘Zijn supplementen nodig?’

Onderstaand nog een paar geweldige opties:

  • olijfolie
  • kokosolie
  • avocado-olie
  • MCT-olie
  • macadamia-olie
  • lijnzaadolie

Andere vetbronnen (zonder zuivel)

  • olijven
  • avocado’s
  • cacaoboter
  • kokosroom
  • Zuivel en eieren
  • volvette slagroom
  • roomkaas
  • cottage cheese (hüttenkäse)
  • mayonaise
  • harde kaassoorten als Parmezaan, Zwitserse kaas, feta en (volvette) cheddar
    zachte kaassoorten als brie, mozzarella en (volvette) blauwschimmelkaas
  • boter (gras-gevoerd)
  • eieren (kies voor eieren van scharrelkippen, als het kan verrijkt met omega-3)
  • volvette ongezoet Griekse of kokosyoghurt

Dit is zo ongeveer alles over de voedingsmiddelen die je nodig hebt voor een hoogwaardig vegetarisch ketogeen dieet. Maar hoe zet je dit nu om naar de praktijk?

Daar helpen wij je natuurlijk bij, bijvoorbeeld met de onderstaande maaltijdtips!

Ideeën voor vegetarische ketomaaltijden

Ontbijtideeën

  • eieren met groentes en avocado, gebakken in kokos- of olijfolie
  • frittata van eieren met asperge en avocado
  • omelet met groente en feta, gebakken in kokos- of olijfolie
  • smoothie van kokosroom, wat bessen, ijs, volle yoghurt, amandelboter en wat stevia

Lunchideeën

  • salade met eieren en avocado
  • salade met gemengde sla, avocado, mozzarella, pesto, olijven, paprika, uien, wat noten, citroensap en een dressing van extra virgin olijfolie
  • vegetarische koolhydraatarme Griekse salade met feta, tomaten, uien, olijven, verse Griekse kruiden en extra virgin olijfolie
  • roergebakken bloemkoolrijst met groente en eieren

Dinerideeën

  • kaas-broccolipizza met een bloemkoolbodem
  • pasta van courgette en (keto-proof) Alfredo-saus
  • portobello-‘steak’ met boerenkoolsalade en bloemkoolpuree
  • aubergine met Parmezaan, gebakken in kokosolie

Oké, nu we bijna aan het eind van dit artikel zijn, hoor ik je denken…

Hoe zit het met veganisme en keto?

Perfecte vraag! Aangezien een veganistisch dieet nog beperkter is als het gaat om koolhydraatarme voedingsmiddelen, is het ketodieet zeer onpraktisch voor veganisten en vergt het flink wat extra denkwerk.

Toch kun je nog steeds volop vetten binnenkrijgen als je gezonde olie, noten/notenboters, avocado’s, zaden/zadenboters en kokosnoot kiest als bron, terwijl je ook zorgt dat je voldoende eiwitten eet.

Als je vegetarisch eet, vergt een ketogeen dieet al met al in het begin dus misschien wat meer denkwerk, maar zelfs als je volledig plantaardig wilt eten, behoort het ketodieet zeker tot de mogelijkheden!

Mijn beste tip? Test eerst je ketonenniveau en gebruik dat als je startpunt!

Een reactie plaatsen