Past fruit in een keto dieet?

Fruit is het snoep van de natuur. Het meeste fruit past niet in een keto dieet vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suikers. Maar hoe zit het dan met fructose in fruit? Dat zijn toch natuurlijke suikers?

Fructose ofwel fruitsuiker zou beter zijn dan geraffineerde suiker. Er zijn namelijk onderzoeken die aantonen dat ons lichaam fructose op een andere manier verwerkt dan gewone suiker. Fructose wordt voornamelijk afgebroken in de lever. Daardoor wordt niet direct gebruikt door de meeste andere cellen in ons lijf. Onze bloedsuikerspiegel lijkt dan ook niet te reageren op fructose. Daarnaast zou onze alvleesklier geen insuline aanmaken als we fructose binnenkrijgen. Dat lijkt in overeenstemming met het ketogeen dieet, want dit heeft tot doel om de bloedsuikerspiegel en insuline laag te houden. Past fruit dus wel in een keto dieet?

De mythe ontkracht

Uit de praktijk blijkt dat fruit wel degelijk invloed heeft op onze bloedsuikerspiegel en het insulineniveau in ons lijf. Als we fruit eten, stijgt onze bloedsuikerspiegel en in reactie daarop maakt onze alvleesklier insuline aan. Fruit lijkt dus toch niet in het keto dieet te passen.

Hoe zit het nou?

Als we de fructose uit fruit halen, dan heeft deze stof geen invloed op onze bloedsuikerspiegel of afgifte van insuline. Het probleem is dat we vrijwel nooit geïsoleerde fructose eten. In fruit is deze stof gebonden aan glucose, waardoor sacharose ofwel gewone suiker ontstaat. Als je fruit eet, eet je dus in feite geen fructose, maar een combinatie van fructose en glucose. Wat betekent dit voor je lijf?

Word je dik van een appel?

Laten we eens kijken naar de koolhydraten in een appel. Volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) bevat een portie appel van 100 gram 13,8 gram koolhydraten. Ongeveer 3,4 gram daarvan bestaat uit voedingsvezels. De rest bestaat uit suiker. Dat is maar liefst 10,4 gram. Zo’n 5,9 gram daarvan is fructose. Dat betekent dat er 4,5 gram glucose in 100 gram appel zit.

Als je een appel eet, krijg je dus niet alleen fructose binnen. Door de glucose stijgt je bloedsuikerspiegel en neemt de hoeveelheid insuline in je lichaam toe. Als je bloedsuikerspiegel voortdurend hoog is en je alvleesklier continue insuline aanmaakt, kan dit op de lange termijn leiden tot vetopslag, overgewicht, insuline-resistentie en diabetes type 2.

Hoe zit het met glucose-fructosestroop?

Wetenschappers hebben lang gezocht naar het effect van glucose-fructosestroop of high-fructose corn syrup (HFCS) op ons lijf. Sinds de introductie van deze goedkope zoetstof in de jaren ’70 van de vorige eeuw hebben steeds meer mensen namelijk last gekregen van obesitas.

Glucose-fructosestroop bestaat voor ongeveer de helft uit fructose en voor de andere helft uit glucose. Deze verhouding komt ook voor bij sommige fruitsoorten, zoals druiven en vijgen. Andere fruitsoorten – zoals abrikozen, pruimen en ananas ‒ bevatten slechts een kleine hoeveelheid fructose. Het merendeel van de suikers bestaat uit glucose. Kortom, als je fruit en producten met glucose-fructosestroop eet, stijgen je bloedsuikerspiegel en insulineniveau.

Er is nog iets anders aan de hand

Als we kijken naar wat er in onze lever gebeurt als we fructose binnenkrijgen, wordt nog iets anders duidelijk. Tijdens de vertering van fructose vindt namelijk een wisselwerking plaats met glycerol, waardoor triglyceriden ontstaan. Zoals je waarschijnlijk weet, kunnen deze bloedvetten leiden tot hart- en vaatziekten.

Onderzoeken bij dieren hebben aangetoond dat een dieet dat rijk is aan fructose kan leiden tot een hoger cholesterol en/of meer triglyceriden in het bloed. Onderzoeken onder vrouwen en kinderen met een fructoserijk dieet bevestigen deze bevindingen. Sommige onderzoeken laten zien dat een eetpatroon met veel fructose de grootte van het LDL (slecht cholesterol) in het bloed kan verminderen. Kleinere LDL-deeltjes leiden gemakkelijk tot aderverkalking en zijn daarmee een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Wat betekent dit voor jou?

Omdat het meeste fruit de bloedsuikerspiegel en insulineniveau laat stijgen, is fruit niet keto-vriendelijk te noemen. De enige uitzondering daarop vormen bessen. Deze fruitsoort bevat veel voedingsstoffen en vrij weinig suiker. Je kunt bessen dus prima in kleine hoeveelheden eten als je het keto dieet volgt. De andere fruitsoorten kun je het beste laten staan.

Bron:

The truth about fruit

Een reactie plaatsen