Goede versus slechte vetten tijdens het ketodieet

Aangezien ze tijdens het ketogeen dieet zo’n 70% van de macronutriënten leveren, zijn vetten overduidelijk belangrijk. Het soort vet is echter ook belangrijk en er kan wat verwarring bestaan over wat je het beste kunt consumeren. Vandaar dat ik hier op een rijtje zet welke vetten je dieet moet bevatten en welke je beter kunt vermijden als je kiest voor keto.

Goede vetten voor keto

De vetten die groen licht krijgen als het gaat om het ketodieet – en goede gezondheid in het algemeen – kunnen onderverdeeld worden in vier categorieën: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten (de MUFA’s), meervoudig onverzadigde vetten (de PUFA’s) en natuurlijke transvetten. In feite zijn alle vetten een mengeling van deze soorten, maar de categorisering is gebaseerd op de dominante soort.

Oké, laten we dan eens iedere soort vet die je kunt eten tijdens een ketogeen dieet wat beter bekijken, zodat je ze kunt herkennen in je eigen voedingskeuzes.

Gezonde verzadigde (keto)vetten

Jarenlang zijn verzadigde vetten gezien als schadelijk voor de gezondheid van je hart en was de aanbeveling er zo weinig mogelijk van te gebruiken. Recente studies hebben deze gedachte echter ontzenuwd door aan te tonen dat er geen significant verband bestaat tussen verzadigde vetten, die mensen al duizenden jaren eten, en het risico op hartaandoeningen. In feite brengt het zelfs veel voordelen met zich mee om gezonde verzadigde vetten in je dieet op te nemen.

Bovendien bevat een van de verzadigde-vetsoorten de zogeheten middellange ketenvetzuren (MCT’s), die vooral voorkomen in kokosolie (en in kleine hoeveelheden in boter en palmolie) en die heel gemakkelijk door het lichaam opgenomen kunnen worden. Als je deze vetzuren eet, worden ze direct doorgevoerd naar de lever om meteen als energie te worden gebruikt. MCT’s zijn geweldig als je vet wilt verliezen en sportieve prestaties neer wilt zetten.

Dit zijn wat gezondheidsvoordelen van verzadigde vetten in een ketodieet:

  • verbeterd HDL- en LDL-cholesterolniveau;
  • onderhoud van de botdichtheid;
  • stimulans voor de gezondheid van je immuunstelsel;
  • ondersteuning van de vorming van belangrijke hormonen als cortisol en testosteron;
  • toename van HDL-cholesterol (de goede soort cholesterol) in het bloed, wat de opeenhoping van LDL in de aderen voorkomt;
  • verbeterde verhouding van HDL ten opzichte van LDL.

Aanbevolen verzadigde vetsoorten als je keto eet:

  • boter
  • rood vlees
  • room
  • reuzel
  • kokosolie
  • eieren
  • palmolie
  • cacaoboter

Gezonde enkelvoudig onverzadigde (keto)vetten

In tegenstelling tot verzadigde vetten worden enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA’s) al jaren beschouwd als gezond. Uit veel onderzoeken blijkt een verband tussen deze vetten en gezondheidsvoordelen in relatie tot goede cholesterol en een betere insulineresistentie.

Gezondheidsvoordelen van MUFA’s in ketosis:

  • toename van HDL-cholesterol;
  • verlaagde bloeddruk;
  • verlaagde kans op hartaandoeningen;
  • minder buikvet;
  • verminderde insulineresistentie.

Aanbevolen soorten MUFA’s voor het ketodieet:

  • extra virgin olijfolie;
  • avocado’s en avocado-olie;
  • macadamia-olie;
  • ganzenvet;
  • reuzel en vet van bacon.

Gezonde meervoudig onverzadigde (keto)vetten

Als het gaat om het eten van meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV’s; PUFA’s in het Engels) tijdens een ketodieet, is het belangrijk om te onthouden dat de soort er hier echt toe doet. Als ze verhit worden, kunnen meervoudig onverzadigde vetten vrije radicalen vormen, wat schadelijke bestanddelen zijn die ontstekingen in de hand werken en bovendien de kans op kanker en hartziekten vergroten. Veel van deze vetten kun je daarom het beste koud eten en niet gebruiken voor bij het koken.

Je vindt deze vetten zowel in de vorm van zeer bewerkte olie als in ontzettend gezonde bronnen. De goede soorten kunnen je veel voordelen bieden als je een ketodieet volgt, aangezien ze zowel omega-3 als -6 bevatten, wat essentiële voedingsstoffen zijn.

Maar let op: de hoeveelheid is hier van belang. Idealiter zou onze verhouding van omega-3 ten opzichte van omega-6 ongeveer 1:1 moeten bedragen. De meeste westerse diëten komen uit op een ratio van 1:30, dus richt je vooral op de inname van MOV’s die veel omega-3 bevatten.

Gezondheidsvoordelen van MOV’s:

Een gezond evenwicht tussen omega-3 en omega-6 wordt geassocieerd met de vermindering van de kans op:

  • hartaandoeningen;
  • beroerte;
  • auto-immuunstoornissen en andere ontstekingsgerelateerde ziekten.

Het gebruik van MOV’s zou zelfs een positief effect kunnen hebben op de symptomen van depressie en mensen met ADHD kunnen helpen, evenals andere voordelen die geassocieerd worden met een ketogeen dieet.

Aanbevolen soorten MOV’s:

  • extra virgin olijfolie
  • lijnzaad en lijnzaadolie
  • walnoten
  • vette vis en visolie
  • sesamolie
  • chiazaden
  • notenolie
  • avocado-olie

Natuurlijke transvetten

Misschien verbaast het je dat ik de transvetten plaats in het rijtje van de ‘goede’ vetten. Hoewel de meeste transvetten erg ongezond en schadelijk zijn, is er een soort transvet, het zogeheten vacceenzuur, dat van nature voorkomt in sommige voedingsmiddelen, waaronder vlees en zuivel van grasgevoerde herkauwers.

Vacceenzuur kan de volgende gezondheidsvoordelen hebben:

  • verminderde kans op hartkwalen;
  • lagere kans op diabetes en obesitas;
  • mogelijke bescherming tegen het risico op kanker.

Aanbevolen soorten natuurlijke transvetten:

  • producten van grasgevoerde herkauwers;
  • vetten uit zuivel als boter en yoghurt.

Als je niet zeker weet wat voor soort producten je moet kopen om deze vetten binnen te krijgen, lees dan dit artikel over hoe je de beste kwaliteit zuivel koopt. Hieronder vertel ik je nog wat meer over de bekendste soorten transvetten, die schadelijk zijn en waar je beter bij uit te buurt kunt blijven.

Slechte (keto)vetten

Een van de geweldige aspecten van het ketodieet is de mogelijkheid om volop voedzame, bevredigende vetten te eten zoals ik hiervoor beschreef. Het is echter ook belangrijk om de soorten vet te benoemen die je wilt beperken of zelfs volledig wilt vermijden in je dieet om je gezondheid niet te schaden. Het is gangbaar om tijdens een ketodieet simpelweg maar te testen en bevestigen of je in ketose bent, maar de kwaliteit van je voeding is nog steeds van belang.

Ongezonde bewerkte transvetten en MOV’s

Bewerkte transvetten zijn voor de meeste mensen het bekendst – en die kunnen erg schadelijk zijn voor je gezondheid.

Kunstmatige transvetten worden gevormd tijdens de voedselproductie door de bewerking van meervoudig onverzadigde vetten. Om deze reden is het belangrijk om alleen MOV’s te kiezen die onbewerkt zijn en niet oververhit of gewijzigd. De bewerking van MOV’s veroorzaakt niet alleen schadelijke vrije radicalen, transvetten worden ook vaak gemaakt uit olie van genetisch gemodificeerde zaden.

Risico’s van het gebruik van transvetten:

  • toegenomen kans op hartziekten;
  • grotere kans op kanker;
  • afname HDL-cholesterol en toename LDL-cholesterol;
  • ontstekingsbevorderend;
  • slecht voor de gezondheid van je darmen.

Voorbeelden van transvetten om te vermijden:

  • (deels) gehydrogeneerde olie zoals die voorkomt in bewerkte producten als koekjes, crackers, margarine en fast food;
  • bewerkte plantaardige olie als katoenzaad-, zonnebloemzaad-, saffloer-, sojaboon- en canola-olie.

Conclusie over vetten tijdens het ketodieet

Wees niet bang voor verzadigde vetten, kies vetten die zo onbewerkte mogelijk zijn en vermijd vetten en olie uit bewerkte, voorverpakte voedingsmiddelen die in een fabriek zijn gemaakt.

Uiteindelijk is het verbeteren van je gezondheid het doel van het ketodieet – en dat houdt niet alleen in dat je moet zorgen voor een goede verhouding tussen vet, eiwitten en koolhydraten, maar ook dat je voedingsbronnen kiest die bijdragen aan een goede gezondheid.

Een reactie plaatsen