Zout en het ketodieet. “Ketogriep” uitgelegd!

Ik vroeg me af waarom alle bronnen over koolhydraatarme diëten je vertellen dat je meer zout moet eten. Daarom besloot ik me eens in dit onderwerp te verdiepen. Daarbij liep ik echter aan tegen het feit dat nergens echt duidelijk wordt gemaakt wat de reden voor dit advies is; de bronnen die ik raadpleegde, meldden alleen hoeveel zout je zou moeten eten, om je vervolgens te adviseren over hoe je aan deze hoeveelheden kunt komen.

Wat ik vooral graag wilde begrijpen, is de rol die insuline speelt in de manier waarop de nieren zout vasthouden. Hieronder lees je meer over mijn bevindingen.

Zoals altijd wil ik eerst even zeggen dat ik geen opleiding heb gevolgd op het terrein van de geneeskunde of de diëtetiek; het enige wat ik kan doen is proberen de resultaten van mijn eigen onderzoek weer te geven met woorden die zo helder en jargon-vrij mogelijk zijn. Als je als lezer informatie hebt die bij zou kunnen dragen aan mijn begrip, dan stel ik je feedback erg op prijs!

Dus daar gaan we… zout!

Als je overstapt naar een ketogeen dieet, dan wijzig je in feite de manier waarop je lichaam energie opwekt en verbrandt.

In een op glucose gebaseerd metabolisme wordt de energiesoort ‘glycogeen’ geproduceerd in de lever. Deze vorm van energie is wateroplosbaar en wordt door je lichaam vervoerd via je bloed. Je kunt je bloedsomloop dus zien als het wegennetwerk dat het mogelijk maakt dat energie wordt getransporteerd naar de cellen en spieren die energie nodig hebben. Glycogeen wordt eveneens opgeslagen in de spieren, dus de bloedsnelweg dient ook om deze voorraden aan te vullen als dat nodig is.

Omdat glycogeen in vloeistof wordt getransporteerd en wateroplosbaar is, is het niet echt verrassend dat glycogeen zelf ook veel water bevat. In feite wordt het in vloeibare vorm opgeslagen; drie tot vier delen water op één deel glycogeen (bronnen vermelden drie tot vier gram water op één gram glycogeen).

Als je je consumptie van koolhydraten vermindert, dan stop je met de consumptie van glucose, de grondstof waar glycogeen van is gemaakt (zie ‘Brandstof versus energie’ voor meer details). Je glycogeenvoorraden raken dus uitgeput als je lichaam energie verbruikt, en omdat glycogeen drie tot vier delen water bevat, verliest je lichaam daarmee een enorme hoeveelheid water! Dit is de reden waarom je vaak snel gewicht verliest als je begint met een dieet met weinig koolhydraten en veel vetten (in het Engels ‘LCHF’ ofwel ‘Low-Carb, High-Fat’). Je loost het water dat samen met je glycogeen is opgeslagen – en water is behoorlijk zwaar!

Wat heeft dit te maken met zout?

We zijn er nu dus achter dat het opmaken van glycogeenvoorraden ook zorgt voor de afvoer van water. Maar hoe wordt dat water dan afgescheiden? Voornamelijk via je urine.

Zout is van essentieel belang voor het voortbestaan van je lichaam; zo belangrijk zelfs dat je tong speciale ‘zoutsensoren’ heeft om iets zouts te detecteren en je ertoe aan te zetten meer zout toe te voegen als je zout tekortkomt. Als iets uitzonderlijk zout is, zet je lichaam je ertoe aan meer te drinken. Dit is natuurlijk ook de reden dat kroegen zoute snacks als chips en pinda’s aanbieden – ze willen dat je meer drankjes bestelt! Een hoge concentratie aan elektrolyten in het lichaam stimuleert ons dorstmechanisme – zout is een elektrolyt!

Dus als je in ketose raakt, scheidt je lichaam water en zout af door de uitputting van glycogeen. Als een hoog zoutlevel je dorstmechanisme triggert, maar je zoutlevels tegelijkertijd dalen (net als het watergehalte), dan volgt hier als vanzelf uit dat het dorstmechanisme niet voldoende wordt geprikkeld om dit waterverlies te dekken. De waterbalans in ons lichaam wordt tijdelijk verstoord en we raken uitgedroogd. Deze combinatie van mineralentekort en uitdroging kan je een ongelooflijk misselijk, vermoeid en zwak gevoel opleveren en je extreem vatbaar maken voor hoofdpijn.

En dan is er nog iets anders om aan dit geheel toe te voegen – insuline.

Dit is voor een leek enorm ingewikkelde materie om te onderzoeken. De wetenschap is onvoorstelbaar complex en de informatie die er is gaat vaak niet rechtstreeks over dit onderwerp; het wordt eerder genoemd als een bijkomende factor.

Een van de minder bekende functies van insuline is om te signaleren dat zout wordt vastgehouden in de nieren. Als je koolhydraten eet, gaat je insulineniveau omhoog. De insuline maakt je nieren vervolgens duidelijk dat ze zout vast moeten houden en niet moeten uitscheiden. Door koolhydraten te eten, worden we niet alleen dikker, maar het zout dat we eten wordt ook niet vrijgegeven door het lichaam, wat een schadelijk effect heeft op de bloeddruk. Een zoutarm dieet kan ook leiden tot insulineresistentie, de voorloper van diabetes type 2 (waarbij je lichaam niet meer reageert op de insuline die je produceert).

Als je geen koolhydraten meer eet, nemen je insulineniveaus daarentegen af, wat voor je nieren een signaal is om zout vrij te geven. De gezonde ‘zoutcyclus’ wordt hersteld en je lichaam hervat langzaam zijn normale, natuurlijke patroon.

Naast waterverlies door glycogeenuitputting, vertelt ook een afname van insuline je nieren dat ze zout moeten afscheiden. Om deze twee redenen is het belangrijk om je zoutinname te verhogen als je met een ketogeen dieet begint.

Om uitdroging en de hiervoor genoemde symptomen (die soms de ‘ketogriep’ worden genoemd) te voorkomen, kun je het beste veel water drinken en je zoutgehalte aanvullen door bouillon te drinken (bouillonblokjes in water) en voldoende zout aan je maaltijden toe te voegen om het verlies te compenseren.

Op deze manier zal je overstap naar een gezonde keto-aanpak prettig en veilig verlopen. Geniet ervan!

Een reactie plaatsen