Zuivel en het Ketogeen Dieet

In de loop van de jaren zijn in de media zowel goede als slechte berichten verschenen over de effecten van zuivel op ons gewicht en onze algehele gezondheid.

Hoewel melk, ijs en magere zuivelproducten niet thuishoren in een ketodieet, kunnen boter, kaas en andere soorten volvette zuivel, afhankelijk van de persoon, er wel goed in passen. Dit artikel onderzoekt de positieve en negatieve gezondheidseffecten van zuivel en doet aanbevelingen over hoe je de gezondste keto-vriendelijke keuzes kunt maken als je zuivel in wilt passen in je dieet.

Waar bestaat zuivel uit?

Technisch bekeken is een zuivelproduct ieder voedingsproduct of elk drankje dat gemaakt is van de melk van zoogdieren. Hoewel zuivel van koeienmelk veruit het meest geconsumeerd wordt in Europa en de Verenigde Staten, zijn in veel gebieden ook geiten- en schapenzuivel erg geliefd.

Dit zijn de belangrijkste bestanddelen van zuivel:

Lactose

Lactose is een disacharide, ofwel een eenheid van twee met elkaar verbonden monosachariden die één glucose- en één galactosemolecuul bevat. Enzymen in je darmen breken de lactose af in deze enkelvoudige suikers, die vervolgens door middel van je bloedsomloop worden vervoerd.

Caseïne

Caseïne levert 80% van de totale hoeveelheid proteïne in zuivel, waaronder de negen essentiële aminozuren. Als melk wordt behandeld met het enzym rennet (lebferment) om kaas te maken, gaat de caseïne klonteren en het vloeibare deel dat wei bevat, wordt verwijderd. Vergeleken met wei en andere proteïnen duurt het relatief lang om caseïne te verteren (1).

Wei

Weiproteïne is goed voor de resterende 20% proteïne in melk. Het grootste deel van de wei (maar niet alle) wordt verwijderd tijdens de kaasproductie. Net als caseïne bevat wei alle essentiële aminozuren, hoewel het veel sneller verteerd wordt (1).

Vetzuren

Melk bevat honderden verschillende vetzuren, waarvan de meeste verzadigde vetzuren zijn (2):

  • Verzadigd: 70% van het totale melkvet, waaronder 11% in de vorm van korteketenvetzuren als butyraat en caprinezuur.
  • Enkelvoudig onverzadigd: 25% van het totale zuivelvet.
  • Meervoudig onverzadigd: 5% van de totale hoeveelheid vet in zuivel, inclusief 2,5% van nature voorkomende transvetzuren. Deze zuiveltransvetten zijn compleet anders dan de industriële transvetten in margarine en andere bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel hier meer onderzoek naar gedaan moet worden, lijken vetzuren van transvetten in zuivel een neutraal of zelfs gunstig effect op de gezondheid te hebben.

Kritiek op zuivel

 

De kritiek op zuivel heeft onder meer betrekking op het feit dat het een voedingsmiddel is dat ontstekingen opwekt en dat niet behoorde tot ons evolutionaire dieet en dat het de risico’s op kanker zou kunnen vergroten.

De onderzoeken die hiernaar zijn gedaan, spreken elkaar wat deze punten betreft tot op heden echter nog tegen.

1. Zuivel en ontstekingen

In zijn algemeenheid lijken zuivelproducten een tegengestelde relatie te hebben met ontstekingen, zo kan op basis van meervoudige studies worden vastgesteld (3, 4).

In een review van 2015 van 52 klinische studies bleek dat zuivel significante ontstekingsremmende effecten had bij mensen met stofwisselingsafwijkingen. In feite vertoonden, zoals verwacht, alleen de personen met melkallergieën verhoogde ontstekingswaarden na zuivelconsumptie (4).

2. Zuivel en ons evolutionaire dieet

Hoewel melk geen deel uitmaakte van het eetpatroon van onze vroegste voorouders, is er wel bewijs dat melk in sommige delen van de wereld 11.000 jaar geleden al werd geconsumeerd.

Zelfs terwijl mensen in die tijd nog niet het enzym lactase aanmaakten, dat nodig is om lactose te verteren, leerden veehoeders al hoe ze het effect van de lactose konden beperken door melk te fermenteren tot kaas of yoghurt. Uiteindelijk verspreidde een genetische mutatie die de aanmaak van lactase mogelijk maakte zich door Europa, waardoor veel volwassenen vloeibare melk zonder problemen konden consumeren (5).

Aan de andere kant ontwikkelden mensen in andere delen van de wereld waar geen zuivel werd gebruikt, nooit de mogelijkheid om lactase aan te maken. In sommige culturen is het zelfs zo dat maar liefst 100% van de bevolking lactose-intolerant is.

In aanvulling hierop staan sommige evolutiediëten zuivel toe, terwijl andere dat niet doen. Hoewel een strikt paleodieet alle zuivel uitsluit, staan primal-diëten volle en koolhydraatarme zuivelproducten toe.

3. Zuivel en de kans op kanker

In het verleden gaven de resultaten van observationele studies aanleiding tot een verhoogde bezorgdheid dat een regelmatige zuivelconsumptie de kans op prostaatkanker zou kunnen verhogen (6, 7).

In 2001 liet de ‘Physicians Health Study’ onder ruim 20.000 mannen bijvoorbeeld zien dat meer dan 2,5 portie zuivel per dag leidde tot een 34% groter risico op het ontwikkelen van prostaatkanker, vergeleken met een consumptie van 0,5 of minder porties per dag (7).

Aan de andere kant liet een review uit 2016 zien dat het bewijs dat zuivel met prostaatkanker verbindt, inconsistent is. Verder stelden de onderzoekers dat zuivel in feite de kans op darm-, blaas-, maag- en borstkanker mogelijk zou kunnen reduceren (8).

Al met al is het bewijs dat zuivel koppelt aan prostaatkanker niet consistent en uitsluitend gebaseerd op observationele studies.

Het effect van zuivel op gewicht en eetlust

 

Veel mensen met een keto-lifestyle genieten regelmatig van kaas, room, boter en/of pure yoghurt. Anderen vermijden deze producten echter omdat ze geloven dat ze hun gewichtsverlies kunnen afremmen of er zelfs voor kunnen zorgen dat ze aankomen.

Nu is het zo dat een van de argumenten tegen het nuttigen van zuivel is dat zuivel alleen bedoeld is om babyzoogdieren te laten groeien.

Het is zeker waar dat melk een voedingsstoffen- en proteïnerijk voedingsmiddel is dat is gemaakt om groeiende baby’s te voeden. Er is echter geen bewijs dat volwassenen die andere vormen van zuivel consumeren aankomen, tenzij ze meer energie innemen dan ze nodig hebben.

In feite suggereert het meeste onderzoek dat zuivel een gunstig effect heeft op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling (9, 10, 11, 12).

In een gecontroleerde studie onder 90 te zware en obese vrouwen die dieet en oefeningen combineerde, vertoonde de groep met een proteïne- en zuivelrijk dieet een groter vetverlies, inclusief buikvet, dan de groepen die minder zuivel en proteïnen aten. Bovendien ontwikkelde de eerste groep meer spierweefsel, terwijl de andere groepen na afloop van het 16-weken durende onderzoek dezelfde hoeveelheid spiermassa hadden, of spiermassa waren kwijtgeraakt (12).

Hoge CLA-niveaus kunnen gewichtsverlies bevorderen

Een van de redenen waarom volle zuivel de lichaamssamenstelling zou kunnen verbeteren is gelegen in de hoge concentratie van geconjugeerd linolzuur (in het Engels ‘Conjugated Linoleic Acid’, ofwel CLA) die het bevat. Dit is een meervoudig onverzadigd vetzuur waarvan in verschillende studies is aangetoond dat het bijdraagt aan vetverlies.

Zuivel onderdrukt de eetlust

Zuivel heeft mogelijk ook eetlust onderdrukkende effecten. Een onderzoek toonde aan dat koeien- en vooral geitenzuivel leidde tot minder honger en een verhoogde verzadiging, terwijl een andere studie liet zien dat cottage cheese net zo vullend en bevredigend is als eieren (14, 15).

Zuivel kan het cortisolniveau verlagen en buikvet verminderen

Zuivel kan ook bijdragen aan een verlaging van de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon dat bij een teveel ervan kan leiden tot de opslag van buikvet. In een gecontroleerde studie droeg zuivel bij aan een verlaging van de cortisol bij vrouwen op een caloriearm dieet, wat bij kan hebben gedragen aan een groter gewichtsverlies (16).

Sommige studies hebben echter aangetoond dat zuivel een neutraal effect heeft op gewicht en eetlust (17, 18).

Overconsumptie van zuivel kan vooruitgang belemmeren

De volle zuivel die doorgaans wordt gegeten tijden een ketogeen dieet, bevat veel vet en calorieën en je kunt er gemakkelijk te veel van eten. Gematigdheid is dus de sleutel tot succes. Je kunt achterhalen of je te veel vet eet door simpelweg bij te houden wat je eet.

Ook zijn er de verhalen van mensen op keto- en koolhydraatarme diëten die gewicht begonnen te verliezen toen ze hun zuivelconsumptie deels of geheel gingen beperken.

De effecten van zuivel op insulineniveau en ketose

 

Een belangrijke kritiek op zuivel is dat het insulineniveaus verhoogt en daardoor ketose zou kunnen beïnvloeden. Hoewel het klopt dat zuivel – en alle andere proteïne bevattende voedingsmiddelen – ervoor zorgt dat insuline wordt losgelaten om aminozuren in je spieren en andere weefsels te brengen, is het effect niet heel anders dan dat van andere proteïnen, in ieder geval als het gaat om volwassenen.

In 1997, bepaalden onderzoekers in welke mate 38 verschillende soorten voedingsmiddelen in een portie van 1000 kilojoule (239 calorieën) de insulineniveaus van niet-diabetische personen beïnvloedden in vergelijking met wit brood, waarbij ze een insuline-index creëerden die vergelijkbaar was met de glycemische index. Kaas verhoogde de insuline meer dan eieren, maar minder dan rundvlees of vis.

De verschillen in de insuline-index waren echter klein, vooral in vergelijking met koolhydraatrijke voedingsmiddelen (19):

Insuline-index

  • eieren: 31
  • kaas: 45
  • rund: 51
  • vis: 59
  • wit brood: 100
  • gebakken bonen: 120
  • aardappelen: 121
  • jelly beans: 160

[Afbeelding: An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods]

In 2016 bevestigde een studie onder 43 zwaarlijvige mannen en vrouwen dat een op vlees gebaseerde maaltijd en een op kaas gebaseerde maaltijd met dezelfde samenstelling qua macronutriënten in essentie hetzelfde effect had op hun insulineniveaus (20).

Het is van belang om te weten dat je alvleesklier, als je insuline stijgt in reactie op de aminozuren die in je bloedbaan komen, glucagon afscheidt, een hormoon met effecten die insuline tegenwerken en voorkomen dat je bloedsuiker te laag wordt.

Hoewel is gebleken dat zuivelproteïnen de insulineniveaus van volwassenen op dezelfde manier beïnvloeden als andere eiwitten, lijken ze bij kinderen een veel grotere insulinerespons op te wekken.

Een onderzoek uit 2009 onder 57 achtjarige jongens liet bijvoorbeeld zien dat de hoeveelheid wei in zuivel zorgde voor een significante verhoging van de insulineniveaus, terwijl de caseïne de insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) verhoogde (21). Dit is logisch, aangezien de behoefte aan insuline en IGF-1 groot is bij groeiende kinderen.

Zuivel en cardiovasculaire gezondheid

Hoewel boter, kaas en andere zuivelproducten bij sommige mensen zorgen voor een verhoging van het cholesterolniveau, neigen de HDL-waardes meer te stijgen dan de LDL-waardes (22). Verder laten de meeste observationele studies zien dat zuivel met veel vet een beschermend effect kan hebben als het gaat om hartaandoeningen (23, 24).

Hier valt ook een recente Iranese studie (van 2017) onder die data met betrekking tot een periode van elf jaar onderzocht over 42.000 volwassenen. In deze studie verminderden grote porties volle yoghurt en kaas de kans op overlijden aan een hartkwaal respectievelijk met 16% en 26% (24).

Gecontroleerde studies hebben ook gunstige effecten aangetoond van vette, koolhydraatarme zuivel op de factoren die hartziekten beïnvloeden.

In een gecontroleerd onderzoek onder menopauzale vrouwen met overgewicht leidde het dagelijks en gedurende twee weken eten van 96 gram (3,5 ounce) kaas tot een verlaging van 5% van de HDL-levels. Bovendien namen de vrouwen minder calorieën uit vet op als ze het dieet met veel kaas volgden dan wanneer ze zich gedurende twee weken hielden aan een dieet met veel vlees of koolhydraten (25).

In een andere studie onder volwassenen met overgewicht resulteerde het eten van gefermenteerde volle zuivelproducten – dat wil zeggen kaas en yoghurt – in een grotere reductie van ontstekingsindicatoren die bekend staan om hun verband met het ontstaan van hartkwalen in vergelijking met de magere varianten van deze zuivelproducten (26).

Verder is volle zuivel een van de beste bronnen van vitamine K2 (menaquinon), waarvan is aangetoond dat het bijdraagt aan het voorkomen van het neerslaan van calcium in de aderen.

In de grote Rotterdam-studie die voedingsdata van 4000 volwassenen over een periode van 7-10 jaar bekijkt, ontdekten de onderzoekers dat bij de personen met de grootste vitamine K2-inname de kans op ernstige aderverkalking met 52% afnam en de kans op sterfte door een hartkwaal met 57% (27).

Redenen om zuivel te vermijden of beperken

Hoewel het eten van matige hoeveelheden volle en koolhydraatarme zuivel verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zijn er ook mensen die beter af zijn met het deels of geheel vermijden van deze producten.

1. Melkeiwitallergie of lactose-intolerantie

Om voor de hand liggende redenen zou iedereen met een allergie voor caseïne of andere zuivelcomponenten zuivel moeten vermijden. Sommige mensen met een lactose-intolerantie kunnen misschien wel kaas of yoghurt eten; anderen kunnen echter al gevoelig zijn voor zelfs de kleinste hoeveelheden in deze voedingsmiddelen.

2. Hormoongevoelige soorten kanker

Hoewel sommige studies een verband hebben gelegd tussen zuivel en een verminderde kans op borstkanker, is zuivel wellicht geen goed idee voor vrouwen die al te maken hebben met een hormoongevoelige vorm van borstkanker vanwege het oestrogeengehalte (28). Geitenmelk bevat echter veel minder oestrogenen dan koeienmelk, dus kleine hoeveelheden geitenkaas of -yoghurt zijn misschien een betere keuze (29).

Prostaatkankerpatiënten willen misschien ook minder of geen zuivelproducten gebruiken. Een studie uit 2017 vond een versnelde ziekteprogressie onder mannen bij wie recentelijk prostaatkanker was vastgesteld en die meer dan drie porties volle melk per dag consumeerden (30).

Naar het effect van zuivel op andere kankersoorten is nog niet veel onderzoek gedaan, maar het beperken van de inname tot één portie of minder per dag zou weleens het beste kunnen zijn.

3. Individuele bijeffecten

Tot slot: als je je beter voelt als je zuivel vermijdt, als je minder last hebt van huidklachten en cravings, of als je gewichtsverlies sneller verloopt, dan kan een zuivelvrij ketodieet erg gezond, uitgebalanceerd en bevredigend zijn.

De beste zuivelkeuzes op een ketodieet

Hoewel zuivel niet in iedere maaltijd ingepast hoeft te worden, kunnen de meeste mensen er wel regelmatig van genieten. Als het met mate wordt gebruikt, lijkt het voornamelijk gunstige gezondheidseffecten te hebben.

Als je ervoor kiest zuivel in je ketodieet op te nemen, volgen hier wat tips voor die keuzes die je gewichtsverlies en je algemene gezondheid het meeste ten goede komen.

Kies vooral gras-geweide, gras-gevoerde en biologische volle producten

Zuivel van grasgevoerde koeien bevat niet alleen lagere hormoonlevels, maar ook meer ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en geconjugeerd linolzuur dan zuivel van graan-gevoerde koeien (31).

Rauw versus gepasteuriseerd

Hoewel van rauwe zuivel wordt gezegd dat het natuurlijker, gezonder en rijker aan vitaminen is dan gepasteuriseerde zuivel, geeft research aan dat beide ruwweg dezelfde antioxidantwerking hebben (32).

Voor de meeste mensen is de keuze voor rauwe of gepasteuriseerde zuivel een persoonlijke keuze. Voor mensen die behandeld worden vanwege kanker of van wie het immuunsysteem om andere redenen aangetast is, is het uit veiligheidsoogpunt echter zeer aan te raden alleen gepasteuriseerde zuivel te gebruiken.

Aan de andere kant zouden mensen met auto-immuunproblemen beter af kunnen zijn met rauwe kaas, boter en room dan met gepasteuriseerde zuivelproducten. Gepubliceerde onderzoeken om dit te onderbouwen zijn er echter niet veel.

Keto-vriendelijke zuivelkeuzes

Hieronder staan de zuivelkeuzes met de kleinste hoeveelheid koolhydraten per 28 gram (1 ounce):

  • boter: 0,1 gram (2 eetlepels)
  • brie en camembert: 0,1 gram
  • Münsterkaas: 0,3 gram
  • cheddar: 0,4 gram
  • Goudse kaas: 0,6 gram
  • mozzarella: 0,6 gram
  • blauwschimmelkaas: 0,7 gram
  • room: 0,8 gram (2 eetlepels)
  • zure room: 1,0 gram (2,5 eetlepel)
  • roomkaas: 111 gram
  • Zwitserse kaas: 1,5 gram

De onderstaande voedingsmiddelen worden meestal in grotere hoeveelheden gebruikt en bevatten iets meer koolhydraten. Per 100 gram (3,5 ounce) wordt de hoeveelheid koolhydraten van deze volle zuivelproducten vermeld:

  • Griekse yoghurt naturel of kefir: 2-4 gram, afhankelijk van hoe het product is gemaakt (de mate waarin het gefermenteerd is, is de belangrijkste factor)
  • ricotta: 3 gram
  • cottage cheese: 3,4 gram
  • feta: 4,1 gram
  • paneer: 4,1 g

Houd in gedachten dat het eten van grote hoeveelheden kaas, los van het gehalte aan koolhydraten, je gewichtsverlies kan afremmen omdat kaas veel calorieën bevat en zodanig lekker is dat je er gemakkelijk te veel van eet.

Conclusie

Hoewel er geldige redenen zijn om zuivel in sommige gevallen te vermijden, zouden de meeste mensen in staat moeten zijn om op zijn minst kleine hoeveelheden in hun ketodieet op te nemen met goede resultaten.

Onderzoek suggereert dat volle zuivelproducten met weinig koolhydraten gewichtsverlies kunnen bevorderen, de lichaamssamenstelling kunnen verbeteren en ontstekingen en andere factoren die samenhangen met de kans op hartziekten kunnen verminderen.

Zuivel is echter een van de voedingsmiddelen die op iedereen weer een ander effect lijken te hebben. Verder ontbreekt onderzoek over de effecten van zuivel bij mensen die ketogene diëten volgen.

Het lijkt vooralsnog dan ook het verstandigst om wat experimenten uit te voeren met jezelf als proefpersoon om uit te vinden hoe je eigen lichaam reageert op verschillende soorten en hoeveelheden zuivel. Op die manier kun je het beste vaststellen hoe je zuivel in je eigen eetpatroon in kunt passen – als je het überhaupt wilt gebruiken.

1 gedachte over “Zuivel en het Ketogeen Dieet

Een reactie plaatsen