Trainen Tijdens een Ketodieet

Er doen meerdere mythes, misvattingen en misleidende ideeën de ronde die veel mensen in verwarring brengen als het gaat om het ketogeen dieet. Die stellen dat je, of je nu traint om kracht of uithoudingsvermogen op te bouwen, koolhydraten nodig hebt om de beste resultaten te bereiken. Dit is niet waar, en ik zal je vertellen waarom.

Koolhydraten zijn nodig voor spieropbouw

Mensen die je dit vertellen, begrijpen niet hoe spieropbouw echt werkt – het is absoluut mogelijk om spiermassa op te bouwen als je een ketodieet volgt.

Simpel gezegd zijn er drie eenvoudige stappen om spiermassa op te bouwen:

Voldoende proteïne eten – Voor massaopbouw tussen 1,0-1,2 gram/pond DROGE spiermassa.

Zorgen voor een calorieënoverschot – Je kunt geen spieren opbouwen zonder meer calorieën te eten dan je nodig hebt, en deze komen van de vetten in een ketogeen dieet.

Op de juiste manier trainen – Je moet hypertrofie in je spieren stimuleren.

Zijn koolhydraten goed voor spieropbouw? Natuurlijk zijn ze dat – ze bevorderen de vrijlating van insuline en dragen bij aan het aanvullen van glycogeen in de spieren. Met koolhydraten bouw je sneller massa op, maar dat komt doordat je ook vet opbouwt.

Wat is glycogeen precies? Dat zijn moleculen die onze lichamen gebruiken als energie.

Wat doet glycogeen precies? Wikipedia legt het keurig uit:

“In de mens wordt glycogeen voornamelijk opgeslagen in de spieren en de lever en dient het als secundaire langdurige energieopslag (vetten in vetweefsel dienen als primaire energieopslag).

Spiercelglycogeen lijkt te fungeren als een onmiddellijke reservebron van beschikbare glucose voor spiercellen. Andere cellen die kleine hoeveelheden bevatten, gebruiken het lokaal ook.”

Zoals je ziet, wordt glycogeen gebruikt als een secondaire energiebron, terwijl vetten eerder worden aangesproken. Als je lichaam er eenmaal aan is gewend om vetten te gebruiken (als je in ketose bent), heb je in feite nog maar weinig glycogeen nodig.

Die kleine hoeveelheid glycogeen die je nodig hebt? Die kan gecreëerd worden uit de proteïnen die je eet in een proces dat bekend staat als gluconeogenese.

Zijn koolhydraten noodzakelijk voor spieropbouw? Natuurlijk niet – je kan nog steeds de glycogeenvoorraden in je spieren aanvullen als je een ketodieet volgt. Een ketodieet kan geweldig werken als je spieren wilt opbouwen, aangezien je veel eiwitten gebruikt en de kans klein is dat je spiermassa kwijtraakt. Als je twijfelt over de hoeveelheid nutriënten die je nodig hebt, klik dan snel door naar onze Keto Calculator voor hulp.

De opbouw van massa kan langzamer verlopen op een ketodieet, maar dat komt doordat je droge spiermassa opbouwt. Als je sneller massa op moet bouwen, kun je je doelen bereiken met behulp van andere methoden. Hier lees je meer over in mijn artikel over alternatieve ketogeen diëten.

Het schaadt mijn performance

Als het niet over spieropbouw gaat, zullen mensen beweren dat je performance minder wordt op een ketogeen dieet. Dat is dus absoluut niet waar. Deze studie werd uitgevoerd met getrainde wielrenners die vier weken een ketogeen dieet volgden.

De resultaten laten zien dat het aerobe uithoudingsvermogen op geen enkele manier werd aangetast. Hun lichamen pasten zich aan gedurende de ketose door zowel de glucose- als glycogeenopslag te beperken en vetten te gebruiken als de belangrijkste energiebron.

Voordat je lichaam in ketose raakt en vetten kan gebruiken als voornaamste energiebron, zal je enig verlies van kracht en uithoudingsvermogen ervaren. MAAR als je lichaam zich eenmaal heeft aangepast aan de vetinname, ga je vetten omzetten in ketonen die als energiebron gebruikt worden voor zowel kracht als uithoudingsvermogen.

Zelfs als je een heel lange cardiotraining doet, waaronder ook marathons en fietsen vallen, heeft een ketogeen dieet zichzelf keer op keer bewezen.

Alles bij elkaar opgeteld, legt dit artikel uit dat een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet nuttig kan zijn voor atleten die in hun sport worden ingedeeld in gewichtsklassen. Gedurende de dertig dagen die de studie onder acht verschillende atleten duurde, bleken de resultaten overeenkomstig te zijn.

De atleten kregen een strikt dieet van groene groenten, olijfolie en kwalitatief hoogwaardige eiwitten (vis en vlees). Bij alle fysieke tests presteerden ze hetzelfde als bij de aanvankelijke tests.

Alle atleten bereikten een lager lichaamsgewicht en minder lichaamsvet en hun spiermassa bleef nagenoeg hetzelfde. Geen van hen ondervond negatieve effecten ten aanzien van kracht gedurende de studie.

De enige keer dat ketose kan leiden tot een verslechterde performance, is bij oefeningen die een explosieve actie vereisen. Als je een kleine boost nodig hebt op dit soort momenten, kun je zorgen voor een ‘carb-up’ door zo’n half uur voor je training 25-50 gram koolhydraten te eten.

‘Carbing up’ geeft je spieren de directe energie die ze nodig hebben, zonder dat je ketogene staat verstoord raakt.

Een reactie plaatsen